Das Kreuzheben – die finale Disziplin im Powerlifting. Oft entscheidet der letzte Versuch im Kreuzheben über Sieg oder Niederlage. Ein starker und technisch sicherer Deadlift ist also unfassbar wichtig. Er kann nicht nur dein Total enorm erhöhen, sondern dich auch in eine taktisch gute Position bringen. Der stärkste Heber hat den letzten Versuch und kann genau das Gewicht auflegen, was er für eine bestimmte Platzierung, eine Medaille oder den Sieg braucht.

Da man oftmals die gleichen Fehler sehen kann, wird dieser Artikel auf die drei häufigsten Fehler beim Kreuzheben eingehen. Es wird sowohl das konventionelle Heben, sowie das Sumo Heben behandelt werden.

Ineffiziente und falsche Startposition

Die Startposition entscheidet über den gesamten Versuch. Stimmt sie nicht, wird der Rest der Bewegung wohl auch nicht stimmen. Der häufigste Fehler den wir bei der Startposition beobachten, ist eine zu tiefe Hüftposition. Sowohl beim konv. Kreuzheben, aber vor allem bei Sumo ist dieser Fehler ausschlaggebend.

Eine zu tiefe Hüfte heißt gleichzeitig, dass die Schienbeine und Knie nach vorne müssen, was wiederum dazu führt, dass die Stange vom Körper weg geschoben wird.

Bei konv. Heben ist dies in Maßen noch okay, aber auch hier muss man vorsichtig sein und nicht übertreiben. Senkrechte Schienbeine sind bei dem konv. Kreuzheben nicht das Ziel!

Vor allem bei Sumo ist dieser Fehler aber nicht zu verzeihen. Leider sagen immer noch viele Trainer “Hüfte tief”, “Arbeite aus den Beinen”, “Hüfte nahe an die Stange”. Während diese Tipps natürlich bei manchen Leuten richtig und auch hilfreich sein können, sollte man damit trotzdem eher sparsam umgehen.

Die perfekte Hüftposition bei Sumo wäre möglichst hoch und möglichst nahe! Nicht möglichst tief und nahe. Sobald die Hüfte tief genommen wird, schiebt man die Stange weg vom Körper, da die Knie und Schienbeine auch wieder nach vorne kommen müssen.

Denkt bei der Startposition an “Knie nach außen und hinten!”.

Die Stange sollte so nahe wie möglich am Schienbein liegen, während die Schienbeine zu keinem Zeitpunkt die Stange weg schieben, sondern möglichst senkrecht bleiben. Dies ermöglicht einen maximal effizienten Lift, bei einem optimalen Hantelweg (senkrecht). Wer bei Sumo das Gewicht nach vorne verliert und somit seine Balance nach vorne verlagert, hängt meistens kurz vorm Lockout fest und hat keine Chance noch vollständig auszulocken.

Diesen Fehler kann man wirklich sehr oft beobachten – vor allem bei Leuten mit guten Proportionen für die Kniebeuge. Bei dieser Gruppe von Hebern wird die Hüfte extra tief genommen, da sie einmal kurze Oberschenkel haben und die Hüfte rein optisch tiefer setzen müssen und zweitens, weil man ihnen starke Oberschenkel zusagt und sie diese doch nutzen sollen.

 

Anreißen der Hantel vom Boden

Mit Anreißen der Hantel beschreiben wir den Fehler, wenn ein Athlet die Hantel nicht unter Spannung vom Boden hebt, sondern mit maximaler Kraft an der Hantel reißt um mit möglichst viel Geschwindigkeit heben.

“Don’t sacrifice position for speed!” – Ben Rice

Übersetzt: Opfere nicht deine Position um die Hantel schneller zu heben!

Auch hier ist der Fehler bei Sumo noch wichtiger als bei dem konv. Kreuzheben, da Sumo einfach die technisch anspruchsvollere Variante ist. Trotzdem gilt bei beiden Varianten: Halte deine Position, wenn du die Stange vom Boden löst!

Mehr “Barspeed” unten raus, wird dir nicht dabei helfen den Versuch erfolgreich zu beenden. Oftmals kann man dann beobachten, dass der Heber plötzlich nicht mehr weiter kommt und die Hantelstange an einem bestimmten Punkt hängt. Das Aufgeben der Position zeichnet sich häufig durch ein Einrunden des Rückens aus. Also der Heber befindet sich in einer guten Startposition und der Rücken ist gerade. Jetzt zieht er aber sofort mit maximaler Kraft an der Hantel und verliert seine Rückenposition, da er keine Vorspannung aufgebaut hat.

Wie baut man diese Vorspannung auf und vermeidet das Anreißen der Hantel?

  1. Spannung aufbauen, mit 30% der Kraft an der Hantel ziehen

Das Setup ist mit die wichtigste Sequenz beim Kreuzheben, aber nicht nur beim Kreuzheben, sondern bei jeder Disziplin. Im Kreuzheben will man vor allem drei Dinge im Setup machen. Erstens will man die richtige Standbreite und Griffweite einnehmen, zweitens tief in den Bauch einatmen und Druck aufbauen und zuletzt den Latissimus anspannen und somit die Stange nahe am Körper halten. Das Endziel: eine effiziente Startposition mit korrekten Gelenkwinkeln und Vorspannung im Latissimus, sowie im Rumpf.

  1. Stange langsam vom Boden lösen

Vorspannung alleine reicht nicht. Wer sofort mit maximaler Kraft ohne Geduld anhebt, wird sich oft vom Gewicht nach vorne ziehen lassen. Das nach vorne kippen ist jedoch nur die Folge des zu schnellen Anhebens vom Boden. Das kontrollierte Anheben der Stange ist ein Muss, wenn man seine Position halten und den Versuch vollständig beenden will. Selbst der bekannte Heber Pete Rubish, der für starkes Anreißen bekannt ist/war, hat seine Technik überarbeitet.

Maximale Geschwindigkeit vom Boden verbessert nicht den Lockout, sondern verschlechtert ihn meistens noch.

Wer also einen schlechten Lockout hat bzw. Probleme im Lockout, sollte nicht versuchen noch schneller vom Boden zu heben. Man sollte das Gegenteil machen: Extra großen Fokus auf eine kontrollierte Startphase und eine gute Startposition legen. Sobald man die Stange vom Boden gelöst hat, sollte man sie aber trotzdem maximal stark beschleunigen. In Zeitlupe heben und dafür die Position halten, wird dir natürlich auch nicht helfen.

Zusammengefasst: Eine effiziente und korrekte Startposition einnehmen, Vorspannung aufbauen, Latissimus festmachen, kontrolliert vom Boden heben und Position halten, Stange in den Lockout beschleunigen.

Und beim Thema Lockout kommen wir gleich zu unserem 3. Fehler….

Lockout über Rückenmuskulatur und nicht Glutes

Man kann eine ähnliche Bewegung über unterschiedliche Muskeln ausführen und das ist entscheidend! Nicht nur für die Kraft, sondern auch für deine Gesundheit. Wie sollte jetzt der Lockout ausgeführt werden?

Es gibt stark vereinfacht zwei Möglichkeiten:

  1. Der Rückenstrecker übernimmt den Lockout
  2. Die Glutes übernehmen den Lockout

Der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper ist der Musculus gluteus maximus – der große Gesäßmuskel. In der heutigen Zeit, in der wir viele sitzende Tätigkeiten ausüben, ist der Muskel oft unterentwickelt bzw. inaktiv. Im Coaching kann man sehr oft beobachten, dass die viele Athleten die Glutes gar nicht ansteuern können. Sie wissen einfach nicht wie man den Lockout über eine explosive Hüftextension vollendet.

Wie erkennt man ob der Lockout über den Rücken und nicht durch die Glutes gemacht wird?

Falls der Lockout über die Glutes gemacht wird, sieht man ein abruptes Ende der Bewegung. Wenn die Hüfte maximal gestreckt ist und die Glutes maximal angespannt sind, geht es einfach nicht weiter. Der Bewegungsradius ist vollendet und dies kann man deutlich erkennen.

Falls der Lockout aber über den Rücken, genauer gesagt die Rückenstrecker, ausgeführt wird, hat man keine finale Endposition. Was meine ich damit? Der Rücken lässt sich immer noch ein Stück weiter strecken oder gar überstrecken. Es kann hier kein abruptes Ende geben und genau kann man auch in der Praxis beobachten.

Der erste Lösungsansatz ist sehr simpel: Aktiv an die Glutes denken und versuchen bestmöglich anzusteuern! Im Lockout an “Hüfte zur Stange” denken. Der zweite Lösungsansatz ist etwas komplexer, aber hier werden wir uns auf die 20% konzentrieren, die 80% des Nutzens ausmachen.

Der zweite Ansatz, der den ersten keinesfalls ersetzt, sondern ergänzt, ist Glute Activation. Hier kann man ganz einfach mit Glutes Bridges vor Unterkörperübungen arbeiten. Man macht 2-3 Sätze mit ca. 10-15 Wiederholungen.

StreamFIT Minute: Glute Bridge Activation Exercise with Mike Robertson

Wer etwas mehr Zeit hat und ein umfangreicheres “Glute Activation Protokoll” machen will, kann dieses Zyklus an Übungen von Brent Brookbush machen.

Quick Glute Activation Circuit

Wie könnt ihr diese Fehler vermeiden und eine optimale Technik erlernen?

Es ist wichtig auch leichte Gewichte im Training ernst zu nehmen. Auch bei leichten Gewichten kann man eine kontrollierte Startphase üben. Dazu muss man sich aber auf jede einzelne Wiederholung konzentrieren! Damit man sich auf die Technik konzentrieren kann, müssen die Trainingsgewichte dementsprechend gewählt werden. Wer am Limit trainiert, versucht die Wiederholungen durchzukriegen und nicht zu sterben. Da hat man keine Möglichkeit sich noch zusätzlich auf eine Optimierung der Technik zu konzentrieren.

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