Basis Artikel: Eine kleine Einführung in die Welt der Gewichthebergürtel


Eine kleine Einführung in die Welt der Gürtel – Arten, Funktionen und Nutzen

Bevor es zum eigentlichen Artikel geht, bedanken wir uns herzlich bei Simon von wissenistkraft.de für diesen Gastartikel. Schaut auf seiner Website und Facebook Seite vorbei – er bringt wirklich klasse Content. Dazu ist es der erste Gastartikel auf Dedicated Sports und wir haben uns genau überlegt, wer diesen auf unserer Website schreiben soll. Wir finden den Artikel sehr gelungen und hoffen, dass ihr das ein oder andere lernen könnt!

Viel Spaß beim Artikel!

Einleitung

Der Gewichthebergürtel ist wahrscheinlich eines der am häufigsten genutzten und gleichzeitig am stärksten missbrauchten Trainingsutensilien im Krafttraining. Nicht selten trifft man Sportler im Fitnessstudio an, die sich einen Gürtel selbst beim Seitheben und Trizepsstrecken, oder, so wie es mir neulich erst begegnet ist, sogar auf dem Laufband umlegen. Was zwar vielleicht für eine optisch schmalere Taille und breitere Schultern sorgt, geht am eigentlichen Zweck eines Gürtels dann doch etwas vorbei.

Und auch wenn die Leserschaft hier auf Dedicated Sports sicherlich nicht in diese Kategorie Sportler fällt und bereits weitaus mehr Wissen mitbringt, so soll sich heute trotzdem nochmal alles rund um das Thema Gürtel drehen.

Wie kann ein Stück Leder um den Ranzen eigentlich die Leistung steigern? Für wen ist so etwas geeignet? Und vor allem ab wann?

Diesen Fragen möchte ich mit diesem Artikel ein wenig auf den Grund gehen.
Aber bevor es losgeht, möchte ich vorneweg noch kurz anmerken, dass es sich hier um die wesentlichen Basics (und vielleicht auch etwas mehr) und nicht um einen umfassenden wissenschaftlichen Diskurs handelt. Letzteres hat der werte Herr Nuckols hier (1) bereits in aller Ausführlichkeit getan – besser als ich es je könnte (Props, Greg!).

Mit dem aus dem Weg, würde ich vorschlagen: fangen wir an!

Verschiedene Gürtel, verschiedene Funktionen

Gürtel ist nicht immer gleich Gürtel. Es gibt viele verschiedene Arten, die jeweils einen etwas anderen Zweck erfüllen und somit auch für unterschiedliche Sportler mit unterschiedlichen Zielen besser geeignet sind.

So gibt es beispielsweise weiche Gürtel aus Nylon oder anderem, weichen, synthetischen Gewebe, die im Wesentlichen allein eine wärmende Funktion haben. Kraftsportler, die auf eine Leistungssteigerung aus sind, werden hier also nicht wirklich viel profitieren, weshalb man diese Art von Gürtel auch nicht allzu oft im Training von Kraftsportlern oder auf Wettkämpfen antrifft und auch für uns an dieser Stelle nicht allzu relevant sein dürften (obwohl, Klokov scheint sie zu nutzen… liegt darin vielleicht doch der Schlüssel zum Erfolg?)

Dann gibt es die „originalen“ Gewichthebergürtel, üblicherweise aus Leder oder einem anderen, festen Material, deren Abschnitt am Rücken relativ breit ist und die dann nach vorne hin schmal zulaufen. Diese Art Gürtel ist vor allem, wie der Name bereits vermuten lässt, für Gewichtheber geeignet, weil sie zwar eine unterstützende Funktion bieten, dem Athleten gleichzeitig aber ein großes Maß an Bewegungsfreiheit ermöglichen. Ein breiter und harter Kraftdreikampf-Gürtel wäre bei den dynamischen Bewegungsanforderungen und den teilweise extremen Positionen, die ein Athlet beim Reißen und Stoßen einnehmen muss, ein ziemliches Hindernis und würde die Ausführung der Disziplinen eher negativ beeinflussen als fördern. Dieser Athlet benötigt also einen Kompromiss – Stabilität, gleichzeitig aber die nötige Freiheit, um die entsprechenden Positionen ungehindert einnehmen zu können.

Und das bringt uns auch zur letzten und der für die meisten von uns wahrscheinlich am interessantesten Kategorie: den Kraftdreikampf-Gürteln. Da im Kraftdreikampf bzw. im „generellen“ Krafttraining keine wirklich extremen Positionen gefordert sind, kommt dem Gürtel hier vor allem eine unterstützende Funktion zu. Daher sind die Gürtel in der Regel deutlich härter, breiter und dicker als Gewichthebergürtel, weil ein großes Maß an Bewegungsfreiheit schlichtweg nicht wirklich notwendig ist.

Allerdings spielen hier immer auch Größe und Präferenzen des Athleten eine Rolle: während ein breiter und dicker Gürtel für den 1,85 m großen Mann mit 110 kg Körpergewicht vielleicht eine gute Wahl darstellt, könnte eine 1,57 m kleine Frau mit 55kg Körpergewicht dadurch durchaus in ihren Bewegungen limitiert werden. In diesem Fall wäre ggf. ein etwas kleinerer und weicherer Gürtel die bessere Lösung.

Es ist am Ende also, wie so oft, immer auch ein wenig individuell, welchen Gürtel mit welcher Stärke und welchem Verschluss man wählt. Ein simpler Kraftdreikampf-Gürtel mit einem Dorn, 10 cm Breite und 10 mm Dicke ist aber für die meisten Sportler ein guter, erster Kauf, der gleichzeitig der Wettkampfnorm der IPF entspricht.

Achtung: An BVDK Wettkämpfen sind jedoch nur Gürtel erlaubt, die auch auf der IPF approved list stehen!

Über eine kleine Auswahl an empfehlenswerten Gürteln haben Tobias und Julian z.B. hier schon einmal geschrieben.

Was bewirken sie?

Aus Erfahrung werden sicherlich viele von euch bestätigen können, dass das Training mit Gürtel entweder ein paar Kilos mehr auf der Hantel erlaubt oder es ermöglicht, mit demselben Gewicht auf der Hantel die Wiederholungen schneller und/oder mit besserer Technik zu absolvieren.

Aber wieso eigentlich?

Das liegt vermutlich an einem erhöhten intermuskulären Druck in den Rückenstreckern (2) und im Bauchraum (= intra-abdominaler Druck bzw. intra-abdominal pressure (IAP)) (3-5), der durch das Tragen eines Gürtels entsteht.

Beim Kreuzheben wurden so beispielsweise Erhöhungen des IAP durch einen Gürtel um knapp 13% (4) und bei Kniebeugen sogar um 25-40% (5) gemessen.
Durch diesen gesteigerten Druck im Bauchraum soll die Starrheit des Torsos erhöht, die Wirbelsäule besser stabilisiert und dadurch die Leistung gesteigert werden.

Eine aus Sicht von uns Kraftsportlern ziemlich gut aufgebaute Studie, die das demonstriert, ist die von Zink et al. aus dem Jahre 2001 (6). Hier haben 14 junge Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem durchschnittlichen 1RM von 156 kg teilgenommen und Kniebeugen unter zwei unterschiedlichen Konditionen absolviert: einmal beugten sie 90% ihres (gürtellosen) 1RM ohne Gürtel und einmal mit Gürtel.

Die Tiefe wurde dabei so festgelegt, dass ihre Oberschenkel im untersten Punkt parallel zum Boden sein mussten – das entspricht zwar nicht ganz der Wettkampfnorm, aber für Studien in der Sportwissenschaft, in denen teilweise Kniebeugen bis 90° ausgeführt werden, ist das schon ziemlich gut. Außerdem wurde ein 8 mm dicker und 10 mm breiter Ledergürtel verwendet, was denen relativ nahekommt, die viele Kraftsportler in Wirklichkeit verwenden.
Gemessen wurden anschließend unter anderem die Geschwindigkeit der Hantel während der Abwärts- und der Aufwärtsphase der Kniebeuge sowie die Dauer der Wiederholung insgesamt.

Hier zeigte sich am Ende, dass die Wiederholung mit Gürtel insgesamt 0,25 Sekunden schneller war als die ohne Gürtel – und das, obwohl dasselbe Gewicht verwendet wurde. Das klingt vielleicht erstmal nach nicht sonderlich viel, entspricht bei der kurzen Dauer von knapp 3 Sekunden der Wiederholungen aber immerhin einer Steigerung von knapp 7,7%.

Auch die Hantelgeschwindigkeit war bei der Wiederholung mit Gürtel signifikant höher: in der Abwärtsphase um 13,3% und in der Aufwärtsphase um 15,5%.
Ähnliche Ergebnisse zeigten sich auch in anderen Studien: beispielsweise konnten Probanden beim Kreuzheben früher in der Bewegung maximale Kräfte aufbringen (4) oder dasselbe Gewicht in einem 8RM Satz in der Kniebeuge schneller bewegen (5), wenn sie einen Gürtel trugen. Vor allem gegen Ende des Satzes machten sich bei den 8RM Kniebeugen die Unterschiede bemerkbar.

Das bedeutet also, dass man mit Gürtel sehr wahrscheinlich:

1.) dasselbe Gewicht mit weniger Anstrengung gleich schnell
2.) dasselbe Gewicht mit gleich viel Anstrengung schneller
3.) dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen oder
4.) mehr Gewicht gleich schnell

…bewegen kann.

Wenn man jetzt im Hinterkopf behält, dass das Volumen einen der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau darstellt (7), kann ein Gürtel also dabei helfen, „einfacher“ einen höheren Trainingsumfang und damit einen besseren Trainingseffekt zu erzielen.

Wird die Bauchmuskulatur dadurch nicht schwach?

Einen Punkt, den manche an dieser Stelle gerne anbringen, ist, dass ein Gürtel die Bauchmuskulatur schwächen würde.
Auch wenn man definitiv die Limitationen von EMG Messungen im Hinterkopf behalten sollte, so scheint ein Gürtel keine negativen Effekte auf die Aktivierung der Bauchmuskulatur während dem Ausführen von Kniebeugen (8) oder Kreuzheben (9) zu haben.

Escamilla et al. (2002) fanden beispielsweise heraus, dass die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur beim konventionellen als auch beim Sumo Kreuzheben mit Gürtel sogar höher war als beim Heben ohne Gürtel. Die seitliche Bauchmuskulatur war hingegen beim Heben ohne Gürtel aktiver (10).
Lander et al. (1990) fanden ebenfalls keinen Unterschied bzgl. der Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur, ob die Probanden 90% ihres (gürtellosen) 1RM mit oder ohne Gürtel beugten (11).  Selbiges scheint auch für die Rückenstrecker zu gelten (12,13).

Auch wenn ein Gürtel also keinen negativen Effekt auf den Trainingseffekt zu haben scheint (zumindest nach den Daten, die wir haben), so wären für die Zukunft vor allem längerfristige Studien, die einmal mehrere Wochen Training mit und einmal ohne Gürtel vergleichen, sehr interessant. So könnte man mit größerer Gewissheit sagen, welchen Effekt ein Gürtel vor allem auf die langfristige Leistungsentwicklung hat.

Ab wann und für wen ist ein Gürtel empfehlenswert?

Wenn ihr den Artikel bis zu diesem Punkt gelesen habt, dann werdet ihr vielleicht selbst bereits bemerkt haben, dass eigentlich nichts dafürspricht, ohne Gürtel zu trainieren – zumindest, wenn zwei Faktoren erfüllt sind, auf die ich gleich eingehen werde.

Vorab aber ein kurzer Blick darauf, an welche Bedingungen die Verwendung von Gürteln üblicherweise geknüpft wird:

1.) Kraftstandards
Hier gibt es verschiedene Tabellen, die unterschiedliche Werte angeben, ab wann man in die Kategorie „Anfänger“, „Fortgeschritten“ oder „Elite“ falle. Anhand dieser Werte wird oft angeführt, dass man erst XY% seines Körpergewichts beugen und heben können müsse, bevor ein Gürtel sinnvoll sei.

2.) Trainingserfahrung
Die verbrachten Jahre im Training sollen ebenfalls dabei helfen, Athleten in Leistungsstufen zu klassifizieren. Auch hier wird oftmals eine willkürliche Anzahl an Jahren genannt, die man verbracht haben müsse, bevor man überhaupt an die Nutzung eines Gürtels denken könne.

Mit diesen beiden Bedingungen gibt es aus meiner Sicht jedoch zwei wesentliche Probleme:

Zum einen sind sowohl Kraftwerte als auch die verbrachten Jahre im Training keine sonderlich guten Maßzahlen, um den Leistungsstand eines Sportlers zu bestimmen. Wer in der Gen-Lotterie vielleicht nicht gerade sechs Richtige erwischt hat, wird vielleicht selbst als fortgeschrittener Athlet Gewichte bewegen, die ihn auf den ersten Blick zu einem „Anfänger“ machen würden. Gleichzeitig gibt es Sportler, die bereits nach wenigen Wochen und Monaten Leistungen an den Tag legen, die sie bereits als „fortgeschritten“ klassifizieren würden, obwohl sie in Wirklichkeit noch Anfänger sind.

Gleich verhält es sich mit der verbrachten Trainingszeit: es ist absolut möglich, 3 Jahre „Trainingserfahrung“ aufzuweisen, diese 3 Jahre aber maximal unproduktiv verbracht zu haben. Der Sportler ist also, trotz 3 Jahren „Trainingserfahrung“, eigentlich noch Anfänger (13).

Zum anderen scheint die Nutzung von Gürteln, wie oben bereits erwähnt, keine wirklichen negativen Auswirkungen auf den Trainingseffekt zu haben – eher im Gegenteil. Bewusst lange auf einen Gürtel zu verzichten scheint also, aus Sicht der reinen Leistungssteigerung, nicht wirklich sonderlich sinnvoll zu sein.
Die aus meiner Sicht bessere Lösung ist daher, die Verwendung eines Gürtels im Training vor allem von zwei Faktoren abhängig zu machen: der Technik und der Intention des Sportlers.

Wer noch keine gute Kniebeuge ausführen kann, der sollte sich vorerst besser auf das Erlernen einer korrekten Ausführung konzentrieren, statt über die Nutzung eines Gürtels und das Bewegen maximaler Gewichte nachzudenken. Denn auch ein Gürtel besitzt eine Lernkurve – sprich, man muss erst lernen, ihn richtig einzusetzen. Für einen absoluten Neuling, der bei der Ausführung sowieso schon an viele Dinge denken muss, wäre das nur ein weiterer Faktor, den er berücksichtigen müsste.

Wessen Intention außerdem nicht unbedingt in einer maximalen Leistungssteigerung liegt (sowohl was Kraft als auch Muskelaufbau betrifft) oder Probleme mit Herz und Blutdruck mitbringt, dann ist auch in diesen Fällen ein Gürtel nicht unbedingt notwendig bzw. sollte mit Bedacht eingesetzt werden.
Wer hingegen eine solide Technik ohne Gürtel an den Tag legt, die Ausführung beherrscht und daran interessiert ist, Kraft und Muskelaufbau zu maximieren, der kann von einem Gürtel durchaus profitieren. Und das bringt uns zu einem ganz entscheidenden Punkt.

Use it or lose it!

Die Idee, im Training bewusst auf einen Gürtel zu verzichten, um dann beim erneuten Einsatz besonders davon zu profitieren, scheint nicht wirklich schlüssig.
Wie oben bereits erwähnt, kann ein Gürtel unsere Leistung steigern, ohne die Aktivität der Rücken- und Bauchmuskulatur negativ zu beeinflussen. Wir brauchen uns also vermutlich nicht darum zu sorgen, dass unsere Körpermitte atrophiert, können gleichzeitig aber wahrscheinlich auch keinen großen positiven Trainingseffekt von einem gürtellosen Training erwarten.

Auch scheint der Aufbau von Spannung im Rumpf mit Gürtel etwas anders auszufallen als ohne Gürtel (4). da der einen Widerstand bietet, gegen den man aktiv arbeiten kann. Das ist nicht mehr möglich, sobald man den Gürtel wieder abnimmt. Das bedeutet, dass das Training mit Gürtel eine Lernkurve besitzt – wir müssen lernen, ihn korrekt zu nutzen, um das Maximum aus ihm rausholen zu können. Gerade diejenigen unter euch, die planen, einen Gürtel auch auf einem bevorstehenden Wettkampf zu tragen, sollten möglichst häufig üben, damit umzugehen.

Halten wir also fest:

1. sobald ihr die Ausführung der Übung beherrscht
2. ein Kraftdreikämpfer oder Bodybuilder mit der Intention seid, das Maximum an Leistung aus euch rauszuholen und
3. keine Herzbeschwerden habt,

…dann spricht eigentlich nichts dafür, im Training bewusst auf einen Gürtel zu verzichten. Use it or lose it.

How to Gürtel

Zum Abschluss noch kurz ein paar Worte zur richtigen Nutzung von Gürteln. Hier gilt es im Prinzip, drei Dinge zu berücksichtigen:

1.) wie fest ihr den Gürtel anlegt
2.) wie ihr ihn positioniert
3.) wie ihr die Atmung an ihn anpasst.

Da vor allem die ersten beiden Aspekte am Ende sehr individuell ausfallen, werdet ihr nicht drum herumkommen, selbst damit zu experimentieren. Versteht das hier also mehr als „erste Orientierung“, von der aus ihr dann eure eigene Position und Festigkeit ausfindig machen könnt.
Was die Festigkeit betrifft, so sollte der Gürtel ungefähr so eng sein, dass sich der Gürtel zwar nicht mehr leicht verschieben lässt, ihr aber noch Spielraum zum Atmen habt. Zieht ihr in so fest zu, dass euch das Atmen äußerst schwerfällt, ist er zu fest. Es sollte also noch ein klein wenig Luft zwischen eurem Bauch und dem Gürtel bestehen, sodass ihr den Gürtel erst durch einen tiefen Luftzug „in euren Bauch“ komplett ausfüllt.

Die Höhe und der Winkel des Gürtels sind wahrscheinlich die individuellsten Aspekte bei der Nutzung von Gürteln und variieren oft auch zwischen dem Heben und Beugen.

Bei Kniebeugen würde ich erstmal mit einer geraden Stellung des Gürtels nach vorne starten (also ihn weder nach oben noch nach unten anwinkeln) und ihn in etwa auf Höhe des Bauchnabels positionieren. Wenn sich das gut anfühlt – perfekt. Wenn nicht, könnt ihr versuchen, ihn etwas tiefer zu positionieren und leicht nach unten anzuwinkeln, um zu schauen, ob sich das besser anfühlt. Wenn auch das nicht besser wird, probiert es in die andere Richtung.
Beim Kreuzheben kann in manchen Fällen eine etwas höhere Position und ein leicht nach oben angewinkelter Gürtel angenehmer sein (zumindest beim konventionellen Kreuzheben – beim Sumo Kreuzheben ist die Position meiner Erfahrung nach recht ähnlich zur Kniebeuge).

Der Grund: durch die starke Beugung im Hüftgelenk kann es passieren, dass euch der Gürtel „im Weg“ ist. Eure Rippen drücken dann von oben auf den Gürtel, der wiederum auf eure Oberschenkel und es kann zu sehr unangenehmen Quetschungen kommen. Mit einer etwas höheren und angewinkelten Gürtelposition kann man das Problem oftmals umgehen. Nichtsdestotrotz würde ich auch hier mit der „neutralen“ Position beginnen und dann gegebenenfalls von da aus den Gürtel langsam in die ein oder andere Richtung verschieben.

Habt ihr das getan, geht es an die eigentliche Nutzung. Atmet tief ein, drückt eure Bauchmuskulatur fest in den Gürtel und stellt euch vor, ihr wolltet euren Rumpf um 360 Grad ausdehnen. Nur den Bauch nach vorne rauszudrücken liegt den gut genährten Powerliftern zwar, ist aber bei der richtigen Nutzung eines Gürtels nicht optimal.

Seht den Gürtel also als ein Utensil an, das ihr auch wirklich aktiv nutzen müsst und das nicht einfach nur „passiv da“ ist, um das Maximum aus ihm rauszuholen.

Abschließende Worte

Ich hoffe, dass ihr mit diesem Artikel nun ein bisschen besser über Trainingsgürtel, deren Wirkungsweise, Funktion und Anwendung Bescheid wisst. Vieles war euch sicherlich schon im Vornherein klar, aber vielleicht konntet ihr doch das ein oder andere mitnehmen.
Um es abschließend nochmal kurz zusammenzufassen:

1.) Es gibt verschiedene Arten von Gürteln, die allesamt ihre Vor- und Nachteile haben. Sucht euch den für euer Ziel und eure Präferenzen passenden aus. Das dürfte in den meisten Fällen ein Kraftdreikampf-Gürtel sein.

2.) Gürtel funktionieren vor allem durch einen gesteigerten intra-abdominalen Druck.

3.) Mit einem Gürtel könnt ihr dasselbe Gewicht schneller, für mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht gleich schnell bewegen – dadurch könnt ihr einfacher ein höheres Volumen erreichen.

4.) Ein Gürtel scheint keinen negativen Trainingseffekt für die Rumpfmuskulatur zu haben.

5.) Wer das Maximum aus dem Gürtel rausholen möchte, sollte lernen, damit umzugehen – das betrifft vor allem die Festigkeit des Gürtels, seine Position und die richtige Atmung.

6.) Zukünftige Studien sollten vor allem über einen längeren Zeitraum den Effekt eines Trainings mit Gürtel zu einem Training ohne Gürtel vergleichen.


Quellen:

1 Nuckols, G. (2015): The belt bible. In: strongerbyscience.com

URL: https://www.strongerbyscience.com/the-belt-bible/

2 Miyamoto, K. et al. (1999): Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. In: Clinical Biomechanics (Bristol, Avon.)

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094

3 Renfro, GJ et al. (2013): A Review of the use of lifting belts. In: National Strength and Conditioning Association.

URL: https://javierbutragueno.files.wordpress.com/2013/12/a-review-of-the-use-of-lifting-belts.pdf

4 Harman, EA. et al. (1989): Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. In: Medicine and science in sports and exercise.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981

5 Lander, JE. et al. (1992): The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. In: Medicine and science in sports and exercise.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266

6 Zink, AJ. et al. (2001): The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. In: Journal of Strength and Conditioning Research.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

7 Schoenfeld, BJ. et al. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. In: Journal of sports sciences.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

8 Abdominals. In: strengthandconditioningresearch.com

URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/#E5

9 Abdominals. In: strengthandconditioningresearch.com

URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/#E4

10 Escamilla, RF et al. (2002): An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579

11 Lander, JE. et al. (1990): The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. In: Medicine and science in sports and exercise.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2304406

11 Erector Spinae. In: strengthandconditioningresearch.com

URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/erector-spinae/#E5

12 Erector Spinae. In: strengthandconditioningresearch.com

URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/erector-spinae/#E6

13 Buckner, SL et al. (2017): What does individual strength say about resistance training status? In: Muscle & Nerve.

URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mus.25461/full

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