Versuchsauswahl – konservativ oder YOLO?

Ich glaube die Logik, die hinter einer sinnvollen Versuchsauswahl steckt, ist sehr simpel und nachvollziehbar. Trotzdem sieht man an den meisten Wettkämpfen grausige Entscheidungen.
Es herrscht sehr wenig Aufklärung, wenn ich mich so umhöre. Die meisten denken, man geht einfach mal in den Wettkampf und schaut dann mal. Oder man weiß einen Opener. Oder würde gerne mal die 200 machen. Gibt es nicht auch eine rationale Herangehensweise?

Was sollten unsere Ziele in einem Wettkampf sein?

Primäres Ziel: Das höchstmögliche Gewicht bewegen/Total erreichen

Sekundäres Ziel: Persönliche Rekorde aufstellen

Tertiäres Ziel: Gewinnen (Teamwertung, falls Teamwettkampf)
(Quelle: Matt Gary, USA Powerlifting Coach)


Zugegeben, es ist für Anfänger und Neulinge wirklich nicht einfach. Sie haben oftmals auch noch keine Ahnung wo sie stehen. Fangen wir am besten mit dem bestmöglichen Szenario an. Du weißt wo du stehst und was ein sehr realistischer dritter Versuch ist. An einem Wettkampf geht es nicht darum, ein Wunder zu bewirken, sondern das abzurufen, was du laut deinem Training ungefähr in dir hast.

Also. Wir haben einen realistischen dritten Versuch. Wir machen jetzt auch keinen Unterschied daraus, um welchen Lift es sich handelt. Damit die Zahlen aber in den Kontext passen, sagen wir es ist die zweite Disziplin, das Bankdrücken. Ich fange damit an, weil dort am öftesten Rechenfehler zu beobachten sind. Auch dient das Beispiel hierfür, verschieden starke Individuen zu vergleichen und inwiefern sich die Auswahl der Versuche unterscheiden kann. Kurz vorweg, wie komme ich auf diese Zahlen? Matt Gary (den Namen solltet ihr schon mal gehört haben als Powerlifter, denn er ist eine Legende in dem Sport) hat im Rahmen seiner eigenen Studien über Jahre Ergebnisslisten gesammelt und Daten ausgewertet. Er hat versucht rauszufinden, welche Opener am besten zu den Drittversuchen passten bzw. wie man das höchste Total erreicht. Das lassen wir jetzt mal so stehen.

Rechenbeispiel 1:

Diesen Probanden nennen wir einfach mal Moertel Classic oder Beton Moertel. Ähnlichkeiten mit lebenden Personen sind rein zufällig und frei erfunden.
Moertel Classic hat ein Maximum von 100 kg im Bankdrücken. Seine Freunde trauen seinen verwackelten Videos nicht und es klingt sowieso unrealistisch, dass Beton so viel drückt. Also entschloss sich Moertel Classic zu einem Wettkampf, aber er weiß nicht wie er seine Versuche gestalten soll. Zum Glück kam ein 1,50 m kleiner grauhaariger Mann mit einem Taschenrechner ums Eck und half ihm dabei.

In diesem Beispiel ist das Gewicht so niedrig, dass man gar keine so große Wahl hat. Man errechnet den Opener mit 89-91% des Maximums, was in jedem Fall die 90 kg sind, da 2,5 kg Sprünge das Minimum ist, was man im Wettkampf erhöhen darf. Ein Zweitversuch findet oft bei ca. 96% statt – 95-97% könnte man auch sagen. Moertelchen will aber sowieso nur sein Ziel erreichen, also bleibt er bei konservativen 95 kg im zweiten Versuch. Der Drittversuch findet in der Regel bei 98-102% des Maximums statt. Im Regelfall sollte man sich an die 100% halten, die man sich als realistischen Drittversuch vorgenommen hat. Bei ihm sind das 100 kg, also ein mächtiges Gewicht. Niemand weiß, ob er dem Druck standhalten wird. Alternative Versuchsauswahlen wären ein niedrigerer Dritter von z.b. nur 97,5 kg oder ein höherer Drittversuch von 102,5 kg. In den meisten Fällen, sollte man aber vom Standard hier nicht abweichen.

(Der Durchschnitt wäre also ca. 90% Eröffnung, 96% im Zweiten und 100% im Drittversuch. Ergo hat man im Regelfall vom Ersten auf den Zweiten einen größeren Sprung, als vom Zweiten auf den Dritten. Das hieße z.b. 240-255-265. So in dem Rahmen kann es sich abspielen. Manchmal kann es sich aber auch anders entwickeln. Das Prinzip besagt, dass man mit dem Zweiten sein Total bildet, deswegen danach nicht mehr so viel nach oben springen will. So hat es sich meistens bewährt. Der Dritte ist so gut wie nie 100% sicher und so erreicht man mehr sicheres Total.)

Rechenbeispiel 2:

Ein anderes Mädchen Namens Lucy hat ein Maximum von 50 kg auf der Bank.
Hier ist der Taschenrechner besonders wichtig. Wenn man nicht aufpasst, verpasst man Lucy viel zu hohe Sprünge zwischen den Versuchen. 2,5 kg ist ein immenser Sprung auf diesem Niveau.

Ohne lange vorzurechnen ergibt das relativ alternativlos 45 kg Opener, 47,5 kg im Zweitversuch und die 50 kg im finalen Versuch, um sich das erwünschte Total zu sichern. Ja so spannend ist das nicht. Aber man muss nicht mehr daraus machen als es ist. Es geht nur darum, das Total, was man sich mühevoll antrainiert hat, auf der Plattform abzuliefern. Emotionen in dem Sport sind wichtig, aber bei der Versuchsauswahl hinderlich.

Rechenbeispiel 3:

Jetzt kommen wir zu den Männern. Hans hat ein Maximum von 150 kg auf der Bank und möchte das auf die Plattform bringen.
Hier herrscht endlich etwas Interpretationsspielraum. Der Standard wäre mit 135 kg zu beginnen. Man könnte hier aber auch einen tendenziell etwas leichteren ersten Versuch mit 132,5 kg anbringen, wenn man sich noch nicht so sicher auf der Plattform bewegt. Genauso kann man auch etwas höher eröffnen, und zwar mit 137,5 kg.

Erster Versuch Zweiter Versuch Dritter Versuch
Niedrig – 132,5 kg Niedrig – 140 kg Niedrig – 147,5 kg
Normal – 135 kg Normal – 142,5 kg Normal – 150 kg
Hoch – 137,5 kg Hoch – 145 kg Hoch – 152,5 kg

Ihr seht schon. Jetzt hat man die Qual der Wahl. Die hätte man eigentlich immer, wenn es kleinere Steigerungen geben würde. Wichtig ist hier, den Kontext zu beachten und auf den Körper, nicht seine Emotionen zu hören. Obwohl man beim Bankdrücken eigentlich ja umso mehr Blut im Kopf haben sollte, macht man hier besonders viel Quatsch. Ich habe zu oft einen sichtlich anstrengenden Zweitversuch gesehen und eine darauffolgende irrwitzige Steigerung von 10 kg. Wer mich kennt, der weiß, dass ich mich schon öfter über die 10 kg Steigerungen lustig gemacht habe, die man auf Wettkämpfen beobachten kann. Meist kommen sie von Leuten, die deutlich unter 200, meistens sogar unter 150 kg Drücken. Ich sehe sehr wenig gültige Versuche nach einer dieser, typisch Mann, utopischen Steigerungen.

Fehlende Erfahrung ist der häufigste Grund. Wie ich auch damals auf meinem ersten Wettkampf 130 kg Drücken wollte, nachdem mein 120 kg Opener gültig war. An dem Wettkampf wären eventuell 117,5 kg, 125 kg, gefolgt von 130 kg eine gute Wahl gewesen. So habe ich die 130 kg zweimal knapp verfehlt. Ich musste mich auch im Nachhinein mit der Theorie beschäftigen, um zu verstehen, dass 10 kg Sprünge wirklich nur Sinn machen, wenn man eine unglaublich starke Leistung auf der Bank hat. Klar sollte ein Opener sicher sein – wenn man aber so leicht eröffnet, dass man ohne eine darauffolgende 10 kg Steigerung kein gutes Total bilden kann, dann hat man sich wohl verrechnet.

Rechenbeispiel 4:

Herbert weiß es und hat es immer gewusst. Am Ende des Tages zählt nur was du drückst. Deswegen will er endlich die 200 kg auf die Plattform bringen, die er denkt mit Stop drücken zu können.

Erster Versuch

Zweiter Versuch

Dritter Versuch

Niedrig – 177,5 kg

Niedrig – 187,5 kg

Niedrig – 197,5 kg

Normal – 180 kg

Normal – 190 kg

Normal – 200 kg

Hoch – 182,5 kg

Hoch – 192,5 kg

Hoch – 202,5 kg

Das sind hier wirklich nur noch Beispiele. Je stärker man wird, desto mehr Auswahl hat man in der Theorie. Vielleicht hat Herbert einen schlechten Tag und traut sich nur 195 kg im Drittversuch zu.

Hier ist nichts in Stein gemeißelt, also bitte die Versuche nicht als Gesetzmäßigkeit ansehen, sondern als Orientierung. Aber mal ehrlich. Wer probiert bitte 197,5 kg?!
Was fällt auf? Hier sieht man schon oft 10 kg Sprünge. In diesem Bereich können sie wirklich sinnvoll sein. Aber 10 kg sind eben nicht 10 kg. Man kann nur mit Prozenten rechnen, wenn man der Wahrheit näherkommen will.

Wovon hängt der Erfolg ab, wenn man diese Strategie nutzen will?

Der Schlüssel ist ein realistischer Drittversuch. Es steht und fällt mit der Wahl dieses Versuchs. Falls ihr keinen Watercut vorhabt und so schon etwas Erfahrung habt, könnt ihr euch wohl gut einschätzen. Eine wichtige Regel hierbei wäre: Im Zweifelsfall etwas weniger. Lasst euch auch nicht beirren was euer PR vorher war, das lenkt nur ab von der Aufgabe, das möglichst beste Total aufzustellen. In den meisten Fällen haben die Bestplatziertesten Lifter 8/9 oder 9/9 gültige Versuche. Je mehr gültige Versuche man hat, desto höher sind die Chancen auf ein hohes Total.

Klassische Fehler wären z.B. „Ja, der erste Versuch war leicht, ich gehe direkt auf einen PR im Zweiten und muss nicht auf den Dritten warten. Außerdem habe ich dann zwei Versuche um es zu probieren.“

Hier sieht man einige Denkfehler! Erstens wurde so eine Strategie in einem anderen Artikel als Verlierer-Mentalität beschrieben. Man darf nicht davon ausgehen, dass man einen Versuch nicht schafft. Dann hat man entweder kein Selbstbewusstsein oder man sollte weniger Gewicht nehmen.

Man muss wie auch sonst im Powerlifting Geduld haben. Geduld ist nicht umsonst eine Tugend. Man sollte etwas Energie für den Dritten und letzten Versuch aufheben. Laut Statistik hat man dort die höchste Wahrscheinlichkeit, sein eigentliches Maximum auch zu packen. Es lässt sich relativ leicht dadurch erklären, dass man unglaublich selbstbewusst und motiviert in den letzten Versuch geht, wenn man die zwei Versuche davor schon souverän abgeliefert hat. Eine gegenteilige Situation wäre, wenn man den Erstversuch wegen Kommandos ungültig hatte, der Zweite hat sich schon viel zu schwer angefühlt, aber zum Glück gültig. Ja dann hat man oft einfach nur Angst vor dem dritten Versuch.

Wie sollte man die verschiedenen Disziplinen angehen?

„Momentum“ ist das Zauberwort.

Man versucht oftmals vor allem in den ersten zwei Disziplinen nur gültige zu bekommen, damit man dieses erhält. Manche Athleten erlangen dadurch ein Gefühl der Unbesiegbarkeit. Vor allem aber ist die erste Disziplin wichtig. Dort legt man den Grundstein für einen erfolgreichen Wettkampf. Wenn man in einer Übung konservativ an die Sache rangehen sollte, dann ist es die Kniebeuge. Man ist oft noch relativ unsicher, bis man seinen ersten gültigen Versuch auf die Plattform gebracht hat. Gleichzeitig gibt es mehr Kommandos zu beachten und es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Übung mit einer Tiefenvorgabe (einer nicht zu 100% genau bewertbaren und ausführbaren Variablen).

Außerdem sagt die Statistik, dass oft einiges schieflaufen wird, wenn man die erste Kniebeuge nicht gültig bekommt. Also bitte. Nutzt die Kniebeuge nicht um mit dem höchsten Opener zu protzen. Beeindruckt sind die anderen nur so lange, bis sie sehen, wie schwer der Opener wirklich ist. Wenn dich dann noch Leute überholen die 20 kg weniger im Eröffnungsversuch hatten, dann wird es peinlich. Bleibt also bei der Wahl des 1. Versuches in der Kniebeuge sehr konservativ. Gleichzeitig sollte es möglich sein mit Sprüngen von nicht weit über 5-6% ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erlangen. Und auch wenn es nicht dein Limit war. Bitte denke daran, dass jede unnötig schwere Kniebeuge dir die Kraft rauben wird, deinen letzten Kreuzhebeversuch für den Sieg oder auch für einen Total PR zu ziehen. Viele Athleten machen deswegen aus gutem Grund 5 kg weniger als sie sich zutrauen und werden mit einem hohen Total belohnt.

Beim Bankdrücken kommt es darauf an, wie stark man ist. Je stärker man ist, desto besser kann man sich mit 2,5 kg Schritten an sein Maximum Tasten. Mein persönlicher Favorit ist, beim Bankdrücken schon etwas höher zu eröffnen, solange die Kniebeuge ein voller Erfolg war. Das heißt im Bereich von 91-92%, wogegen ich bei der Kniebeuge nicht so erfahrenen Liftern eben eher 89% empfehle.

Wer sich jetzt fragt, ob das nicht kleinkariert ist: In diesem Intensitätsbereich spürt ihr jedes Prozent, was ihr höher oder niedriger startet. Wenn man jetzt ein Maximum von 240 kg in der Kniebeuge hat, ist es der Unterschied zwischen 212,5 kg und 217,5 kg.

Beim Bankdrücken (RAW) gibt es weniger Faktoren, die zu ungültigen Versuchen führen. Die meisten kriegen schon im ersten Wettkampf alle Versuche gültig, solange die Versuche gut gewählt sind und die Kommandos trainiert wurden. Die Füße sind ein Faktor, was hin und wieder zu Problemen führt, aber das ist ein anderes Thema.
Bei einem Maximum von 130 kg beim Bankdrücken wäre das dann, statt sichere 115 kg, etwas Offensivere 117,5 kg aufzulegen. Wirkt zwar wie ein vernachlässigender Unterschied. Jedoch hat man so die Möglichkeit, sich mit einem vertretbaren 7,5 kg Schritt (falls der Opener sehr leicht ist wie geplant) auf 125 kg zu tasten. Wenn 130 kg das Maximum ist, hat man sich mit dem Zweitversuch schon ein gutes Total gesichert. Beim Bankdrücken hat man den Vorteil, dass man am ehesten voraussagen kann wieviel man noch packt. Jetzt steht man vor der Entscheidung, ob man sehr sichere 127,5 kg, geplante 130 kg oder optimistische 132,5 kg macht. Was nicht zur Debatte steht sind 135 kg. Man würde bei diesem Versuch das Risiko eingehen 7,5 kg zu verschenken, während man nur 2,5 kg gewinnen kann. Risk/Benefit Ratio ist also nicht gerade ausgewogen. Je nachdem wie sich der Versuch anfühlt, entscheidet man sich für eine der drei Optionen.

Das wäre also ein Beispiel für einen etwas höheren Eröffnungsversuch, dafür mit der Option einer weiteren 7,5 kg Steigerung für 2,5 kg Total, wenn man der Meinung ist, dass 130 kg noch zu leicht sein werden.

Das Kreuzheben birgt oftmals wieder seine eigenen Regeln in sich und hier ist oft am meisten Kontext gefragt. Wenn man irgendwo von den Regeln der Mathematik Abschied nehmen will, dann ist es die finale Disziplin. Den Fehler, den man hier aber am öftesten sehen kann ist, ein zu hoher Eröffnungsversuch. Man sieht hier auch die meisten ungültigen Versuche an vielen Wettkämpfen. Viele sind beim 2. Versuch am Maximum, was aber so nicht sein sollte.

Gleichzeitig muss man aber bedenken, dass Rekordversuche mit besonders viel Willenskraft auch klappen können und dass man hierfür auch gerne mal ein Risiko eingeht. Wenn man jetzt schon ein super Total hat mit 6/6 gültigen, dann kann man nachdem man 8/9 gültige hat, ein Quäntchen mehr Risiko an den Tag legen. Denn auch mit 8/9 sollte man schon über seinen Erwartungen sein. Erwarten sollte man das Total, was man in etwa mit seinen 2. Versuchen baut. Natürlich nimmt man sich vor alles gültig zu bekommen, man darf aber nicht enttäuscht sein, wenn es nicht so ist.

Was ist jetzt aber mit der Konkurrenz? Ich habe doch auch noch Gegner oder?

Versucht euch grundsätzlich so wenig wie möglich von der Konkurrenz beeinflussen zu lassen, wenn es nicht um den Sieg bei einer Weltmeisterschaft geht oder man weiß, dass man den ersten Platz machen muss, um international starten zu dürfen. Und sogar dann, sichert man sich oft nicht das beste Total, wenn man sich von anderen beirren lässt. Hart auf hart kommt es aber beim letzten Kreuzhebeversuch und da darf auch gerne mal gepokert werden. Ja, wenn man weiß man muss gewinnen, dann spielt das Total nur noch eine sekundäre Rolle. D.h. in den ersten zwei Disziplinen ändert sich nichts, an der Herangehensweise. Aber beim Kreuzheben kann man nach dem 2. Versuch gerne mal zeigen was man noch so rauskitzeln kann. Hier ist es auch erlaubt den Versuch bis kurz davor noch anzupassen. Strategische Spielchen sind hier nicht zu selten. Oftmals werden auch falsche Opener angegeben, um den Konkurrenten dazu zu bringen, seine Versuche nach oben anzupassen, was in den meisten Fällen zu einer Katastrophe führt. Es ist ein großer Unterschied, ob man alle Versuche höher ansetzt um zu gewinnen und dabei sehr viel Kraft verschwendet. Oder ob man den letzten Versuch 5 oder sogar 10 kg höher ansetzt für den Sieg.

Das ist ja alles schön und gut. Ich bin aber Anfänger und woher soll ich wissen, was für mich ein realistischer dritter Versuch ist?

Am wichtigsten ist, dass du dir bewusst bist, dass es dein erster oder einer deiner ersten Wettkämpfe ist und nicht dein letzter Wettkampf sein wird. Auch wenn du erst einmal nicht am Limit agieren solltest/kannst, ist das gar nicht schlimm, denn beim nächsten Wettkampf hast du etwas Erfahrung und kannst wohl besser abschätzen, was realistisch sein wird. Fange auf keinen Fall an und verhaue deine ersten Wettkämpfe. Das wird dir viel von dem Spaß nehmen, den dieser Sport zu bieten hat. Ungültige Versuche mache niemanden glücklich! Nicht deine Freunde, Familie, deine Bekannten aus dem Internet, die Kampfrichter und vor allem nicht dich!

Ich würde am besten so vorgehen: Schau womit du im Training einen soliden und sauberen Dreier (drei Wiederholungen) machen kannst. Hier ist es wichtig, sich nicht selbst zu betrügen. Wettkampfstandards hierbei einzuhalten, kann sehr wichtig sein. Das heißt Tiefe, Pause, etc. Außerdem muss man auch beachten, dass der Kontext bei einem 3er sehr verschieden sein kann. Falls jemand zu der Kategorie „da hält mir jemand eine Knarre an den Kopf“ gehört, kann es gut möglich sein, dass die erste Wiederholung wie ein absolutes Maximum wirkt, er aber mit etwas Pause noch zwei weitere Wiederholungen schafft. Wenn man diesen Dreier als Opener hernimmt, kann man gerne mal auf die Schnauze fallen. Also auch im Training sollte der Dreier nicht zu langsam sein. Darüber hinaus kann man noch 2-5% abziehen und hat einen super Einstieg für seinen ersten Wettkampf.

Wie komme ich jetzt auf die restlichen Versuche?

Jetzt müssen wir natürlich rückwärts rechnen und ich würde es in dem Fall simpel halten. Wir gehen davon aus, dass wir 90%, 95% und 100% anstreben, damit es nicht zu kompliziert wird am Anfang. Auch würde ich Anfängern raten, nicht zu schnell vom Plan abzuweichen, da die Erfahrung hierfür noch fehlt. Wir sagen jetzt einfach mal, du hast in der Kniebeuge 130 kg x3 im Training geschafft. Jetzt ziehen wir zur Sicherheit mal 5 kg ab, falls du sehr nervös bist oder einen schlechten Tag hast. Also sind 125 kg die 90%. 100% wären in dem Fall 138,88 kg. Da kann man gerne mal 140 nehmen, da wir sowieso schon konservativ rechnen. Sinnvolle Versuche wären in dem Fall also 125 kg im 1. Versuch, folgend 132,5 kg im Zweitversuch. Im dritten Versuch hätten wir relativ sichere und zufriedenstellende 140 kg.

artikel-versuchswahl-eleikoKann man nicht auch einen Maximalkraftrechner nutzen?

Das geht natürlich auch. Es gibt grundsätzlich sowieso viele Methoden und ich möchte nur die aufführen, welche ich persönlich empfehlen kann. Maximalkraftrechner kann gut sein, aber auch nicht. Es geht oft nicht darum, wieviel Wiederholungen gemacht wurden, sondern wie diese aussehen. Außerdem ergeben die Rechner bei meinen Athleten teils viel zu hohe und teils viel zu niedrige Ergebnisse. Bei unserem Maximalkraftrechner auf der Homepage kann man einstellen, wie man den Übertrag aufs Maximum ca. einschätzt und das kann einen sehr großen Unterschied ausmachen! Dies kann die Hochrechnung deutlich genauer machen. Wirklich drauf verlassen kann man sich aber auch nicht, jedoch bietet es einen guten Anhaltspunkt.

Wie ist es bei unwichtigen Wettkämpfen bzw. Qualifikations Wettkämpfen, bei denen kein bestimmtes Total gefordert wird?

Ich finde es entscheidend die Wichtigkeit der Wettkämpfe über das Jahr zu planen. Die meisten Athleten machen zwei ernsthafte Wettkämpfe im Jahr. Einen schweren Wettkampf sozusagen als Test, aber oft ohne vollen Peak. Einen weiteren Wettkampf der als absolute Leistungsabfrage gilt und bei dem es auf alles ankommt. Ein Beispiel hierfür wäre in Deutschland die BVDK DM, bei der man sich für den deutschen Kader qualifizieren muss. Meistens ist es dann der Sieger, der auch die Kadernorm geschafft hat. Diese Priorität des Wettkampfes verschiebt sich natürlich, sobald man im Kader ist. Zumindest in den meisten Fällen. Hat man jetzt aber einen wirklich unwichtigen Wettkampf, der aber dringend sein muss, sollte man nicht den Fehler begehen und eben sein maximales Total abrufen.

Also steigt man eben leicht ein und versucht dann aber prozentual ca. dieselben Sprünge wie oben beschrieben zu machen. Eine Möglichkeit wäre dann 80% Opener, 85% im Zweiten und 90% im Dritten, was man denkt, was realistisch gehen könnte. So liftet man einerseits sehr sicher, was das Verletzungsrisiko angeht. Andererseits hat man noch genug Gewicht drauf, vor allem im Dritten, um seine Leistung und seine Sicherheit der technischen Ausführung unter Wettkampfbedingungen prüfen zu können.

Ich halte nichts von einem sehr niedrigen Opener und dann trotzdem sehr hoch zu gehen. Das führt in der Regel nur zu Problemen und einer ungleichen technischen Ausführung. Außerdem riskiert man so oft die 9/9 Gültigen, was bei solchen Wettkämpfen standard sein sollte. Darüber hinaus haben die besten Athleten meist 8/9 oder 9/9 in wichtigen Wettkämpfen, die sie dann eben auch gewinnen. Das heißt die Entscheidung liegt zwischen einem eventuellen 5 kg PR, aber das Risiko 10 kg zu verschenken oder einfach 5 kg weniger und sicher machen. Auch wenn man das gleiche schon mal gebeugt hat. Ich denke hier liegt oft der grundlegende Unterschied. Die geilen Phasen in denen man in jeder Übung immer PRs macht, sind irgendwann vorbei.

Wie verhalte ich mich, wenn der Versuch zu schwer war?

Auch hier gibt es natürlich verschiedene Strategien. Der Optimalfall ist natürlich, der 1. Versuch war zwar zu schwer, aber man hat noch genug Spielraum für zwei Steigerungen von jeweils über 3-4%. Der Dritte Versuch sind dann eben vielleicht nur 98%, statt der angepeilten 100-102%. Damit könnte man trotzdem noch ein super Total basteln.

Wenn der Versuch aber viel zu schwer war und du weißt, es lag nicht an der Technik, dann ändert sich der Kontext dementsprechend und man muss reagieren. Eine Exit Strategie wäre, einfach so tun, als wäre das schon der 2. Versuch gewesen und jetzt sucht man sich den passenden dritten Versuch, der auf jeden Fall noch hochgeht. Diese Strategie ist vor allem zu bevorzugen, wenn es die erste Übung, also die Kniebeuge betrifft. Jetzt einen auf Held zu machen und drei Versuche durchzuziehen wäre ein Fehler, denn das Kreuzheben kann davon sehr stark negativ beeinträchtigt werden. Natürlich wird es auch hier andere Ansichten geben. Am besten ist immer noch, man kommt gar nicht erst in diese Lage. Wenn man einen realistischen Dritten zur Berechnung hat, der nicht aus der Fabelwelt entsprungen ist, dann sollte mit kleinen Sprüngen alles noch hinhauen.

Wie verhalte ich mich, wenn der erste Versuch aus technischen Gründen ungültig gewertet wurde?

Hier kommt es natürlich erstmal wieder auf den Kontext an: 1. Wie schwer war der Versuch, unabhängig davon, dass er ungültig war? 2. Aus welchem Grund war der Versuch ungültig?

In den meisten Fällen empfehle ich den Versuch zu wiederholen.

Erfahrene Lifter machen oft einen kleinen Sprung, was auch noch zu vertreten ist. Es wird nur selten empfohlen, den zweiten Versuch wie geplant zu machen, da der Ablauf des Wettkampfes schon gestört ist und man umdenken muss. Jetzt gilt es nicht „rauszubomben“ (sich zu disqualifizieren), weil man alle Versuche ungültig kriegt und außerdem noch das Beste daraus zu machen. Normal sagt man auch, der zweite Versuch bildet dein Total. Man sollte immer zufrieden sein mit dem Total was man hätte, wenn alle zweiten Versuche gültig sind. Wenn man einen Opener ungültig hatte, ist dieses Total also kaum gefährdet. Jetzt gilt es ruhig zu bleiben und nicht emotional zu reagieren. Eine sehr schlechte Reaktion wäre in dem Fall, sich über den ungültigen Versuch aufzuregen, womöglich noch zu diskutieren und dann mit der geplanten Erhöhung fortzusetzen. Viele Kampfrichter fühlen sich in dem Fall provoziert und schauen sehr genau hin, ob nicht wieder ein Fehler vorliegt. Statistisch wurde das Ganze auch ausgewertet und es kam heraus, dass besonders viele Versuche ungültig waren, wenn nach einem technisch ungültigen Versuch erhöht wurde.

Deswegen rate ich dazu wirklich konservativ zu bleiben.

Die beste Möglichkeit bleibt also in den meisten Fällen, das Gewicht beizubehalten und sich auf eine technisch saubere Ausführung zu konzentrieren. Ach genau, das betrifft nur das RAW Lifting, bei Equipped wird es komplizierter. Jedenfalls hat man so die Chance, je nachdem wie er sich angefühlt hat, entweder den geplanten 2. Versuch (mit dem man im Regelfall zufrieden sein sollte) oder einen leicht erhöhten zweiten Versuch anzusetzen. Das heißt, z.B. statt 150 kg auf 155 kg zu gehen.

Wovon ich abraten würde, ist danach wiederum einen riesigen Sprung auf den geplanten Drittversuch zu machen. Dies hat die Folge, dass die Erhöhung zu groß ist, um diese technisch umsetzen zu können. Dadurch erhöht man die Wahrscheinlichkeit am Versuch zu scheitern, auch wenn er kräftetechnisch drin gewesen wäre. Außerdem erhöht man das Potential ein großes Stück Total zu verschenken. Das kann man an einem Beispiel darstellen.

Geplant waren 195 kg im Eröffnungsversuch und 207,5 kg im Zweiten. Wegen dem missachten eines Kommandos war der Opener ungültig, aber zur Sicherheit bleiben wir bei 195 kg, damit wir einen Versuch schon mal in der Wertung haben. Im zweiten Versuch sind die 195 kg gültig. Wenn wir den geplanten Versuch von 207,5 kg machen, haben wir in dem Fall wohl ziemlich sicher weitere 12,5 kg Total gesichert. Falls 195 kg aber unglaublich leicht waren, könnten wir mit 210 kg weitere 2,5 kg Total sichern, aber haben ein kleines Risiko 12,5 kg zu verlieren. Wenn wir 212,5 kg probieren, könnten wir wiederum 2,5 kg gewinnen, aber haben ein etwas Höheres Risiko 15 kg zu verlieren. Bei 215 kg sind es weitere 2,5 kg, aber das Risiko 17,5 kg zu verlieren, ist nicht von der Hand zu weisen. Man kann das Spiel so weiterführen und in jedem Szenario könnte man sagen: „Was sind denn schon 2,5 kg? Auf die kommt es jetzt auch nicht mehr an…“

Wäre das so, könnten wir uns so bis zu einer 500 kg Kniebeuge „hochdenken“. Denn wir würden ja immer nur 2,5 kg mehr nehmen, als in dem Szenario davor.
Ich möchte euch nur dahingehend sensibilisieren, dass 2,5 kg viel sein können. Aber lohnt sich das Risiko, dass ihr wegen 2,5 kg mehr eingeht, um einiges mehr noch verlieren zu können?

Die sogenannte „risk-benefit ratio“ ist hier der ausschlaggebende Punkt. Also wieviel kann ich gewinnen und wieviel kann ich verlieren? Das was man gewinnen kann, bleibt immer ähnlich, aber der drohende Verlust erhöht sich drastisch. Das höchste Total bildet man nicht, wenn man als dritten Versuch das Gewicht ermittelt, was wohl der härteste Kampf wird. Sondern eben das Gewicht, was in Anbetracht der Situation das vorteilhafteste Gewinn-Verlust-Verhältnis aufweist. Das ist ein letzter Versuch der sehr schwer sein kann, den du aber mit großer Wahrscheinlichkeit auch schaffst. Nicht nur wenn alle Götter gerade auf deiner Seite stehen und der Wind aus der besten Richtung kommt.

Wie sollte ich mich verhalten, wenn ich sehr ängstlich bin, weil es mein erster Wettkampf ist und ich Angst vor dem Erstversuch habe?

Wie schon erwähnt, rate ich davon ab übertrieben niedrig in den Wettkampf einzusteigen. Wenn man es aber nötig hat, etwas niedriger einzusteigen, dann sollte man eben auch dabei bleiben. Wie in dem Szenario zuvor beschrieben, könnte das dann 80%, 85% und 90% sein, auch wenn es kein Qualifikationswettkampf ist und du nur ängstlich oder nervös bist. Niemand verlangt von dir, dass du deine Maximalleistung am Wettkampftag ablieferst, wenn du dich noch nicht bereit dazu fühlst. Es kommen noch viele Wettkämpfe, bei denen du dir vornehmen kannst, etwas näher ans Limit zu gehen. Den meisten Spaß am Sport haben meiner Meinung nach die Sportler, die möglichst viele gültige Versuche in ihren ersten Wettkämpfen hatten. Das ist wie in der Schule. Niemand mag schlechte Noten. Die einen wissen es vielleicht besser zu verhindern oder ihnen sind gute Noten wichtiger. Aber ich behaupte trotzdem. Niemand mag schlechte Noten. Genauso mag es niemand gesagt zu bekommen, dass er gerade versagt hat und das in Form von einstimmig roten Lichtern, drei an der Zahl.

Finale Tipps von Matt Gary um deine Erfolgsquote zu erhöhen:

  • Glaube an dich
  • Habe einen Plan
  • Berücksichtige alle Variablen (Uhrzeit, Equipment, Gewichtsverlust, Reise)
  • Bring deine Versuche in die Wertung
  • Kenne deine Grenzen
  • Verstehe die Situation
  • Fokusiere dich auf persönlichen Bestwerte und jage keine Rekorde

Meine Abschließenden Worte sind – habt Spaß. Spaß haben werdet ihr nur, wenn ihr genau wisst, was ihr da tut. Bereitet euch vor, informiert euch. Dann sammelt eure eigenen Erfahrungen. Lasst euch von niemandem einreden, ihr müsst immer ans absolute Limit gehen. Die ersten Verletzungen sorgen wiederum dafür, dass sich der Spaß am Sport in Grenzen halten kann. Denkt langfristig, interessiert euch vor allem dafür, was ihr in einigen Jahren leisten könnt, wenn ihr dabei bleibt. Der maximale Fokus auf den nächsten Wettkampf kostet einigen Leuten den Erfolg. Ich selbst habe alles falsch gemacht was Versuchsauswahl und sonstige Dinge angeht. Genau deswegen hoffe ich, dass ihr einiges aus dem Text mitnehmen könnt, was die Auswahl der Versuche und das Drumherum betrifft. Und ja, ihr macht das alle zum Spaß. Profis gibt es im Prinzip keine. Lasst euch aber auch nicht einreden, dass man keinen Spaß dabeihaben kann, wenn man etwas sehr professionell angeht. Auch wenn es oftmals cooler ist zu sagen – „ja mal schauen was geht“. Habt einen Plan, setzt den erfolgreich um und geht glücklich nach Hause. Am besten mit einer Medaille um den Hals.

Be smart, be dedicated, become strong!


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