Die Kniebeuge ist mit ihren verschiedenen Varianten für viele die komplexeste Übung. Ein paar Richtlinien gibt es aber, die vielen Leuten beim Erlernen einer optimalen Ausführung helfen können. Drei Punkte möchte ich hier ausführen.Was sind die drei häufigsten Fehler bei Kniebeugen, die wir beobachten?
1. Die Kniebeuge besteht nicht nur aus einer Aufwärtsbewegung
Ein viel beobachteter Fehler ist der Fokus darauf, das Gewicht irgendwie nach oben zu bringen - insbesondere wenn es etwas schwerer wird. Dabei vergisst man oft, dass die Hälfte dieser Disziplin aus der exzentrischen Bewegung besteht, also das Einleiten der Bewegung nach unten bis zum Umkehrpunkt. Für viele erfahrene Lifter ist es der schwierigere Teil der Bewegung und so lange dieser beherrscht wird, steht einer gültigen Kniebeuge nicht mehr viel im Wege. Wie beherrscht man also die Abwärtsbewegung?
Die meisten guten Athleten versuchen im ersten Teil der Bewegung den Oberkörper Winkel (Back Angle), welchen sie währende der Bewegung halten wollen, also auch in der Aufwärtsbewegung, festzulegen. Manchmal wird hier eine Position eingenommen, die nicht gehalten werden kann. Ob jetzt Low- oder High Bar, also tiefe oder hohe Ablage (es gibt auch Mischformen und es lässt sich oftmals nicht genau trennen), spielt hier keine Rolle. Bei einer höheren Ablage wird der Oberkörper aufrechter sein, als wenn die gleiche Person eine tiefere Ablage nutzt. Jedoch kann man hier eben selbst durch Knie und Hüfte einiges steuern. Wenn man versucht die Bewegung nur mit den Knien oder nur mit der Hüfte einzuleiten, führt es in der Regel zu einer unrunden Bewegung und somit zu einer suboptimalen Ausführung bzw. einem geringeren Kraftoutput.Also wie fängt man an? Man leitet die Bewegung mit Knie und Hüfte ein (unabhängig von der Reihenfolge) und bestimmt erstmal wie weit man sich nach vorne lehnen will. Dabei versucht man den Körperschwerpunkt zu halten. Die Stange wäre hierbei in den meisten Fällen über dem Mittelfuß. Diesen Winkel, mit dem man sich mit dem Oberkörper nach vorne neigt, versucht man so gut es geht zu halten, um eine möglichst ökonomische Bewegung zu erhalten. Ob es immer perfekt so funktioniert, ist ein anderes Thema.Der zweite wichtige Punkt ist die Geschwindigkeit. Anfänger versuchen oftmals die Abwärtsbewegung in einem möglichst hohen Tempo zu überwinden. Das sorgt in der Regel zu mehr Problemen, als man dadurch zu lösen versucht. Ja, das kontrollierte Abwärtsbringen des Gewichtes kann sehr kräftezehrend sein. Aber je höher die Gewichte sind, desto wichtiger wird die Kontrolle derer.
Was man oftmals beobachten kann, ist ein sehr langsames und kontrolliertes Einleiten der Bewegung, eine darauffolgende leichte Beschleunigung nach unten (kein Fallenlassen) und teilweise ein kleiner „Bounce“ in der untersten Position, um aus dieser Position schwungvoll wieder herauszukommen.Nehmt jede Kleinigkeit der Abwärtsbewegung ernst, dann wird es auch was mit der schweren Beuge.
2. Ehre dein Setup
Sehr wichtig kann auch sein, was vor der eigentlichen Kniebeuge passiert und wie die Verbindung zwischen dir und der Stange aussieht. Wenn man anfängt die Kniebeuge auszuführen, denkt man erst einmal, man legt die Stange irgendwie auf dem Nacken ab und die Beine erledigen den Rest. Dass es nicht ganz so einfach ist, wissen die meisten bereits.Zunächst einmal hat man die Stange im Blick und man sollte bewusst die Position der Hände wählen. Die Abstände der Ringe beträgt bei einer Wettkampfstange 81 cm und an diese kann man sich in der Regel orientieren. Wenn man sich nicht sicher ist mit der Stange, ist ein Maßband zu empfehlen. Wenn die Position der Hände fix ist, geht es darum die Hüfte und die Füße passend unter der Stange zu positionieren. Standbreite und Körperposition unter der Stange sind extrem wichtig und dieser Schritt darf nicht unterschätzt werden. Oftmals befindet sich die Hüfte nicht unter, sondern noch hinter der Stange und diese wird mit dem Oberkörper herausgehoben, das ist auf jeden Fall die falsche und deutlich anstrengendere Methode. Wenn man die Position korrigiert hat, zieht man sich unter die Stange und legt sie im Nackenbereich ab. Hier muss akribisch gearbeitet werden, denn die exakte Stangenposition ist sehr wichtig. Egal ob diese Stelle etwas höher oder niedriger ist, eine gewisse Konsistenz muss gegeben sein.Wenn man die Position gefunden hat, streckt man Hüfte und Kniegelenk, um mit dieser aufrecht dazustehen.
Wenn man einen Gürtel trägt, ist es oft der erste Zeitpunkt, zu dem man diesen benutzt. D.h. bevor man zurück läuft, muss ein kräftiger Atemzug in den Bauchraum getätigt werden, dadurch erhöht man die Stabilität im Rumpf.
Es ist sehr wichtig, in der ersten Bewegung seine Füße an Ort und Stelle zu lassen. Wenn man während dem „Rackout“ der Stange schon nach hinten läuft, führt es zu Instabilität und einem Kraftverlust, da man sehr viel Schwungmasse hat. Dies ist aber dringend zu vermeiden. Man will erst einmal das Gewicht kontrollieren und stabilisieren. Wenn die Stange stabil ist, kann mit dem Gang nach hinten (Walkout) begonnen werden. Hier ist die Schrittzahl und auch die Schrittweite zu beachten. Macht man zu große Schritt, braucht man zu viel Kraft, riskiert den Balanceverlust und kann dazu führen, dass die Stange rotiert. Wählt man zu kleine Schritte, braucht man zu viele und verliert dadurch wieder an Effizienz. Außerdem steigert man die Wahrscheinlichkeit einen Fehler zu begehen und erschwert die Wiederholbarkeit des gleichen Ablaufs. In der Regel will man nicht mehr als drei Schritte nutzen, um das Gewicht in die Startposition zu laufen.Ist man dort angekommen, geht man nicht direkt zur Kniebeuge über. In der Regel folgt ein starker Atemzug und oftmals zieht man die Stange noch etwas fester in sich herein. Man versucht die Körperspannung zu maximieren bevor man die Bewegung einleitet.Das sind nur ein paar grobe Anhaltspunkte, was man so alles beachten sollte, bevor die eigentliche Kniebeuge losgeht.
3. Zu früher Einsatz einer Low Bar Kniebeuge
Die Wettkampf Kniebeuge mit einer tieferen Ablage ist in den meisten Fällen das Ziel, um möglichst viel Gewicht in dieser Disziplin zu bewegen. Aber sie stellt auch technisch die schwerste Form der Kniebeuge dar.Die Kniebeuge wird auch außerhalb vom Kraftdreikampf genutzt, nur arbeitet man dort in der Regel mit Progressionen. D.h. man nutzt eine koordinativ leichtere Variante, um ein Grundbewegungsmuster zu erlernen. Auch die Stabilisatoren im Rumpf werden bei einigen Varianten besser geschult.Es geht in dieser Phase ausdrücklich NICHT um spezifisches Lernen der Wettkampfbewegung, sondern den Aufbau von Koordination und Stabilität. Gleichzeitig testet man auf Einschränkungen im Sprunggelenk und anderen Auffälligkeiten. Es wird geprüft ob die Person eine Kniebeuge einwandfrei ausführen kann.
Im Kraftdreikampf kann man auffällig oft Athleten beobachten, die viel zu früh an der Low Bar Wettkampfkniebeuge arbeiten.
Die vielen Unzugänglichkeiten in der Bewegung werden dann oft versucht mit einer hohen Anzahl an „Cues“ (Tipps/Hinweise) zu entwöhnen. Oftmals ist der Athlet überfordert, es fehlt an Aktivierung des „Anterior Core“ (vorderer Rumpf) und insgesamt an Stabilität, wie auch Mobilität. Beobachten kann man Einschränkungen oftmals an einem Hohlkreuz, einem starken „Buttwink“ und instabilen Knien.Bei leichteren Variationen versucht man den Schwerpunkt von ganz vorne, Schritt für Schritt nach hinten zu verschieben. Der Einstieg ist oft ein „Plate/Reaching Squat“, bei dem man eine Gewichtsscheibe mit gestreckten Armen nach vorne hält. So sorgt man einerseits dafür, dass die Stabilisatoren weniger arbeiten müssen, aber andererseits wird eine korrekte Haltung in Sachen Neutralität eingenommen. Das Thema ist insgesamt relativ komplex und es gibt keine Regeln für ein festes Progressionsschema.Man muss nur eine Sache wissen: Nur weil man Kraftdreikampf machen will, heißt es nicht, dass man schon Kraftdreikämpfer ist. Die Basis ist normales Krafttraining mit Freihanteln und da ist die Low Bar Kniebeuge eben die schwerste Variation von allen. Wer große technische Schwierigkeiten hat, sollte mit anderen Varianten arbeiten, bis man bereit dafür ist.Oftmals ist es eben so: Wenn man eine schlechte Ausführung wiederholt, wird sie mehr und mehr gespeichert und es wird immer schwieriger zu einer korrekten Ausführung zu kommen.
Spezifisches Lernen
Spezifisches Lernen empfiehlt man erst, wenn die Grundlage da ist. D.h. als Skisprung Nachwuchssportler steigt man nicht auf die Rampe und probiert es mal aus, man fängt das Fahrradfahren mit Stützrädern an (nein, das ist kein Vergleich zur Multipresse, dadurch verändert sich jegliche Charakteristik) und man spielt als Kind beim Tennis Kleinfeld, mit kleineren Schlägern und weicheren Bällen.Da interessiert noch nicht, ob das Training spezifisch zu dem ist, was man zu einem späteren Zeitpunkt können will. Wenn man einen Salto erlernen will, muss man auch eine Grundlage besitzen, bevor man einen Salto überhaupt im Stand probieren sollte.Aber jedes Lernen bleibt spezifisch. Es gibt auch Dinge, die man mit nur wenig Progressionen lernen kann. Im Fußball wird oft lediglich Größe von Ball und Feld den Kindern angepasst, aber ansonsten kann man den Sport oft spielerisch erlernen. Deswegen ist es auch ein Breitensport. Kraftdreikampf ist das nicht. Auch wenn man dabei oft sehr breit wird.Be dedicated, become strong!Wer mehr zum Thema Stabilität, Mobilität, Koordination und Aktivierung wissen will, kann sich das Video von Omar Isuf dazu anschauen!
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