Bevor es los geht, erklären wir kurz ein paar Begriffe und Abkürzungen:
"Peaking Phase" : Ein Trainingszyklus in dem man durch spezifisches Training optimal auf einen Wettkampf vorbereitet wird."Deload" : Eine Trainingsphase, in der Volumen und Intensität stark reduziert werden, um Erschöpfung abzubauen."Skill" : Auf Deutsch Fähigkeit; beschreibt die Fähigkeit die Wettkampfdisziplin effizient auszuführen."Fatigue/Erschöpfung" : … sammelt sich durch überschwellige Trainingsreize an und führt zu einem Verlust, seine maximale Leistung abrufen zu können."RPE" : Rating of perceived exertion. Skala zum Messen der empfundenen Intensität. 1 kaum Belastung, 10 Maximale Belastung.
Die 3 häufigsten Fehler im Peak
Eine Mischung aus zu schwerem Training, zu wenig Volumen mit anschließend zu langem Deload ist die perfekte Kombination für einen schlechten Peak. Es sind diese drei Fehler, die wir am häufigsten beobachten können. In der Peaking Phase steigt der psychologische Druck auf den Athleten, der oft zu emotionalen, schlechten Entscheidungen führen kann. Das Gleiche kann aber auch bei Coaches der Fall sein, die in den letzten Wochen zu viel rausholen wollen um die vielleicht zu hoch angesetzten Ziele zu erreichen.In diesem Artikel beziehen wir uns auf die letzten 3-6 Wochen vor dem Wettkampf. Diese Phase der Wettkampfvorbereitung wird oftmals als „Peaking“ bezeichnet.
1. Zu hohe RPEs, zu schwere Gewichte
Die klassische Idee, dass man im Peak sehr hohe Intensitäten fahren muss um einen Athleten an schwere Gewicht zu gewöhnen, mag für sehr fortgeschrittene Athleten und Profis eventuell stimmen. Jedoch kann es für Anfänger bis Fortgeschrittene nur zu unnötiger Belastung führen.Wir konnten bereits sehr oft die negativen Auswirkungen von sehr schwerem Training im Peak bzw. kurz vor dem Wettkampf beobachten. Wäre dies nicht der Fall, würde man eine deutliche Leistungssteigerung beobachten, welche im Vergleich zu den schwersten Einheiten ja im Nachhinein kommen müsste.Wir beobachten auch das Training von sehr vielen Fortgeschrittenen – nicht Eliteathleten – außerhalb unseres Teams und auch dort sieht man häufig, dass die anhand der Trainingslasten erwartete Leistung nicht erbracht werden kann. Oftmals wirken die Athleten „müde“ vom Peak davor.
Warum wählt man zu hohe Gewicht?
Oftmals ist es der Druck, den man sich selbst setzt. Dieser Druck entsteht häufig durch zu hohe Ziele. Um im Wettkampf Gewicht XY zu schaffen, musst du im Training Gewicht YZ bewegen. Jetzt merkst du aber 3 Wochen vor dem Wettkampf, dass die Gewichte schon sehr anspruchsvoll werden und du stark kämpfen musst um alle Sätze durchzukriegen.Aber die Hantellast reduzieren ist nicht drin, du musst weiter ja erhöhen damit deine Wettkampfziele realistisch bleiben.Den Fehler haben wir schon gemacht und den Fehler hat wohl fast jeder gemacht, der andere Athleten oder sich selbst auf einen Wettkampf vorbereitet hat. Man braucht realistische Ziele, darf sein Training nicht zum "Testing" werden lassen.
Welche Folge haben zu hohe RPEs?
Bei Athleten, die diesen Fehler begehen, kann man schlechte Wettkampfleistungen im Vergleich zur Trainingsleistung sehen. Sie peaken zu früh aus und können ihre Trainingsleistungen meist kaum bzw. nur minimal überbieten, oder landen gar weit darunter. Jedoch hängt ein zu früher Leistungspeak auch sehr stark mit dem Volumen zusammen, worauf wir im nächsten Teil genauer eingehen.
2. Zu wenig Gesamtvolumen
Auch im Peaking ist Volumen ein wichtiger Faktor! Hohe Intensität in Kombination mit sehr wenig Volumen führt zu einer zu baldigen Leistungsspitze (zu früher Peak). Je nach Athlet kann das Volumen erst relativ spät oder tendenziell schon früher reduziert werden. Hier kann man starke Unterschiede zwischen Athleten verschiedener Größe, Gewicht, Erfahrung, Kraft und auch Geschlechts feststellen.Frauen vertragen tendenziell ein höheres Volumen, welches auch sehr spät reduziert werden muss. Dieser Punkt wird im Abschnitt über Deloads nochmal ausführlich erläutert.Wer sich das Peaking von Athleten auf wirklichem Profi-Niveau anschaut, kann oft eine starke Reduzierung der Frequenz, Erhöhung der Intensität und des Volumens beobachten. Die Frequenz muss bei Profis im Peak reduziert werden, da die Intensität so hoch ist, dass sie eine höhere Frequenz ganz einfach nicht zulässt.Während es für Profis durchaus angemessen und sinnvoll ist, werden Anfänger bis Fortgeschrittene eher schlechte Erfahrungen damit machen. Hohes Volumen heißt gleichzeitig auch viele Wiederholungen in denen man seine Wettkampfdisziplinen üben kann.
Ergo: Um einen frühzeitigen Abbau des „Skills“ zu vermeiden, übt man weiterhin seine Wettkampfdisziplinen mit einer hohen Frequenz bzw. Volumen.
Bei Profis ist es oft wichtig die Technik bei extrem schweren Lasten (90%+) zu trainieren, da ihre Basistechnik schon weit ausgereift ist.Das bedeutet Folgendes: Profi Athleten haben bereits so viele Jahre ihre Wettkampfdisziplinen trainiert. Wenn sie die Frequenz dieser Übungen und die Anzahl der Wiederholungen pro Training stark reduzieren, merken sie kaum einen negativen Effekt, da ihre Technik wie gesagt bereits sitzt.Aufgrund der hohen Belastung können sie jedoch nicht oft oder lange in einem sehr spezifischen Bereich von 85%+ trainieren. Sie nutzen also diesen kurzen Zeitraum um ihre Technik bei sehr hohen Lasten zu trainieren.[caption id="attachment_2749" align="aligncenter" width="1307"]
BE READY![/caption]Zu einem anderen Zeitpunkt, weiter vom Wettkampf entfernt, macht es für sie oft weniger Sinn, da sie dieser Belastung in vielen Fällen oft nicht so lange aushalten. (Sofern sie einem linearen Modell und nicht einen Daily Max Training Style folgen.) Das trifft nicht auf alle zu, hängt stark von Größe und Kraft ab und natürlich auch vom Trainings Stil, an den sie adaptiert sind. Wir gehen hier vom klassischen, linearen Modell aus.Fortgeschrittene Athleten beherrschen bereits ihre Technik relativ gut. Sie können aber durch sehr viel spezifisches Training vor dem Wettkampf oft super Fortschritte erzielen. Es zählt vor allem die Zahl der Wiederholungen, nicht die Intensität.Ein Beispiel hierfür wäre Smolov Jr. und ähnliche Trainingsmodelle. Man trainiert nur mit Gewichten, welche man über viele Sätze und mindestens 3 Wiederholungen bewegen kann – was in Bezug auf die Intensität nicht besonders schwer sein kann. Aber durch die schiere Anzahl der Wiederholungen wird man in seiner Wettkampfdisziplin unglaublich gut.Jedoch ist in der Peaking Phase die Intensität der definitiv unwichtigere Faktor. Vor allem zu einem Zeitpunkt, bei dem der Athlet noch nicht seit Jahren eine nahezu perfekte Technik hat.
Vereinfacht kann man für Anfänger und Fortgeschrittene sagen: Gesamtwiederholungen > Intensität
Hier muss man in Kontext setzen, dass je höher die Intensität ist, desto weniger Gesamtwiederholungen bei adäquater Regeneration stattfinden können.Smolov Jr. soll hier nur das Prinzip vor Augen führen, aber nicht als Empfehlung gelten. Die meisten richten mit so einem Programm mehr Schaden als Nutzen an.Genauso heißt es nicht, dass ihr die Intensität nicht vor einem Wettkampf erhöhen solltet. Das könnt ihr gerne tun und auch das Volumen leicht reduzieren. Jedoch solltet ihr dabei sehr vorsichtig sein, da die Anzahl der Wiederholungen eure Technik fördert bzw. erhält - nicht die Wiederholungen pro Satz!
3. Zu langer oder zu kurzer Deload
Der Deload zeichnet sich durch eine Reduzierung des Volumens und der Hantellast wenige Tage vor einem Wettkampf aus. Während viele mit diesem Konzept vertraut sind, kann man auch im Deload einige Fehler beobachten.Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass sich ein Athlet bei den einzelnen Disziplinen schneller oder langsamer erholt. Man kann hier eine Reihenfolge festlegen, die wohl auf fast alle Athleten zu trifft. Das Kreuzheben benötigt den längsten Deload, gefolgt von der Kniebeuge und abschließend dem Bankdrücken.
Welcher Fehler wird häufig begangen?
Bei Frauen sieht ein Deload dann oft genauso aus wie bei einem Mann. Eine Woche davor beginnt der Deload, man reduziert in allen drei Disziplinen gleichzeitig die Lasten und das Volumen. Während es für die Kniebeuge und das Kreuzheben oft noch nicht ganz so fatal ist, liegt man im Bankdrücken komplett daneben. Mit einer hohen Wahrscheinlichkeit wird die Athletin nicht ihre beste Leistung abrufen können, da sie ihren Skill in der zu langen Pause abgebaut hat.Bei Männern beobachtet man im Zweifelsfall doch eher das Gegenteil, zumindest beim Kniebeugen oder Kreuzheben – hier ist der Deload eher zu kurz als zu lang.
Wie viele Tage vor dem Wettkampf sollte die letzte schwere Einheit stattfinden?
Für Männer haben wir folgende Empfehlungen:
Kniebeuge
6 - 10 Tage
Bankdrücken
3 - 5 Tage
Kreuzheben
9 - 14 Tage
Für Frauen verkürzen sich die oben genannten Richtlinien auf Grund ihrer schnelleren Regeneration. Vor allem beim Bankdrücken sind Frauen schneller erholt als man es zunächst vermutet.
Viele Coaches arbeiten dort auch komplett ohne Deloadeinheit, weil viele Frauen oft von Einheit zu Einheit jeweils ihre maximale Leistung abrufen können. Wenn man trotzdem in einer Trainingseinheit einen Deload machen will, dann oft nur ein Tag, an dem es wirklich deutlich leichter wird. Die ein bis zwei Tage trainingsfrei direkt vor einem Wettkampf, reichen einigen Mädels schon aus um vollständig regeneriert zu sein.
Für Frauen haben wir folgende Empfehlungen:
Kniebeuge
4 - 7 Tage
Bankdrücken
2 - 4 Tage
Kreuzheben
4 - 10 Tage
Um alle drei Prinzipien nochmal in einem Beispiel zu erwähnen, kann man sich das Peaking von Chad Wesley Smith genauer anschauen.Er verringert in einem extremen Maße das Volumen und die Frequenz, während die Intensität oft deutlich nach oben geht. Er pausiert sein Training auch beinahe zwei Wochen.. Er übertrifft im Wettkampf aber im Regelfall seine Trainingsbestleistungen deutlich, worauf er aus gutem Grund sehr stolz ist. Dies sollte als Extrembeispiel eines Elite Lifters dienen.
Es ist nicht so, dass diese Prinzipien bei Anfängern bis Fortgeschrittenen nicht greifen, jedoch in einem viel geringeren Maße als die Meisten denken.
Abschließende Worte
Wir können euch aus unserer Erfahrung folgende Dinge ans Herz legen:
1. Haltet Volumen und Frequenz noch hoch genug (primärer Wiederholungsbereich von 3-5)
Somit trainiert ihr bis kurz vor dem Wettkampf eure Competition Lifts mit ausreichendem Umfang.
2. Volumen sollte sehr spezifisch sein
Vermeidet unnötige Variationen im Peak. Gestaltet eure Trainingsplanung so, dass ihr mehrmals die Woche über viele Sätze eure Competition Lifts trainiert.Falls dies auf euch zu trifft, solltet ihr beispielsweise leichte Variationen mit einer größeren ROM im Plan behalten, oder das Volumen zum Ausgleich erhöhen. Dadurch seid ihr auf der sicheren Seite und solltet keine Muskeln in der Peaking Phase abbauen.Falls ihr euch für Variationen entscheidet, empfehlen wir euch bei Bankdrücken nicht mehr mit anderen Griffweiten zu arbeiten, sondern eher mit Kurzhanteln oder Ähnlichem als Variation.Aber denkt dran…
Specifity is king!
3. In der letzten Trainingswoche vor dem Wettkampf holt ihr nichts mehr raus
Macht in dieser wichtigen, letzten Trainingswoche keine Experimente. Besonders schwer gehen und maximal pushen, wird euch nicht 5 kg mehr auf der Plattform bringen. Bleibt ruhig, macht eure Trainings-PRs MINDESTENS zwei Wochen vor dem Wettkampf und nicht in der Woche davor. Konzentriert euch darauf, eure Sätze mit sauberer Technik durchzubringen!Vermeidet große Veränderung, vor allem wenn euer Training die letzte Zeit einfach super läuft. Den größten Fehler den ihr jetzt vor dem Wettkampf machen könntet, ist eine große Veränderung herbeizuführen.
Warum solltet ihr genau jetzt was anders machen?
Diese Frage lasse ich jetzt mal so stehen und damit beenden wir auch diesen Artikel. Denkt immer dran: Für eure Trainingsleistungen interessiert sich niemand – die Leistung auf der Plattform zählt.
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