Der Mikrozyklus im Powerlifting – was ist die optimale Dauer?

Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, wieso ihr immer ziemlich genau nach 7 Tagen das gleiche Workout wieder macht? Ist es wirklich nur genau aus dem Grund, weil eine Woche 7 Tage hat? Egal welche Sportart man betreibt, sollte man immer nach 7 Tagen etwas ähnliches wiederholen? Die Fragen sind durchaus berechtigt. Gehen wir jetzt mal darauf ein, welche Auswirkungen das für uns als Individuum hat.

Viele Anpassungen in der Trainingsplanung finden aufgrund falscher Faktoren statt. Insbesondere das Ausmaß der Variation. Ich merke, dass es oftmals dem Zufall überlassen wird, wie viel Variation ein Athlet im Training zu bewältigen hat. Natürlich kann man grundsätzlich sagen, dass man im Regelfall die Variation vor Wettkämpfen mehr oder weniger reduziert. Mehr oder weniger deswegen, weil viele Athleten immer noch am besten fahren, wenn sie eine gewisse Menge an Variation bis hin zum Wettkampf im Plan haben.

Das Phänomen was ich hier beschreibe, ist ein weiterer Bias, dem wir als Menschen unterliegen. Ein Athlet verträgt mehr Volumen als der andere. Aufgrund dessen erhöhen wir die Frequenz oder die Anzahl der Übungen am selben Tag. Meistens sind es nicht die selben Übungen und im Schnitt erhöht sich dadurch dann die Varianz leicht bis deutlich. Aber brauchen Athleten mit höherer regenerativen Kapazität mehr Varianz im Training? Womöglich zum Teil.

Variation und Mikrozykluslänge

Wenn man sich das Gegenteil ansieht: Ein Athlet kann nur einmal schwer Kniebeugen die Woche. Braucht dieser Athlet keine Variation im Training?

Das heißt unsere Anpassungen in Sachen Übungsauswahl finden oft eher instinktiv statt. Nicht aufgrund objektiver Daten, welche wir gesammelt haben. Das ist womöglich ein Problem.

Für Athleten mit sehr geringer Arbeitskapazität hat es oft dramatische Folgen. Sie haben keine bis kaum Variation im Training, weil der Coach denkt es wäre kein Platz dafür. Grund hierfür ist vor allem das Tunneldenken. Ein Mikrozyklus hat 7 Tage. Den Mikrozyklus hat Gott erfunden und am siebten Tag wird geruht. Danach beginnt der nächste Mikrozyklus.

Hat unser Powerlifting Gott aber bedacht, dass die Individualität oft höher sein kann als man zuerst vermutet und dass wir vielleicht in “Reizen” (Exposures) denken sollten? Auf diese Reize folgen Anpassungen. Aber jeder Körper reagiert schneller oder weniger schnell, jeder Körper reagiert andres. Es gibt nur sehr wenig Gründe dafür, den Ansatz von einem 7 Tage Mikrozyklus zu halten. Einer davon wäre die Gewohnheit.

An diesem Argument kommt man nur schlecht oder gar nicht vorbei. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Solange wir in 7 Tagen denken, was unser Training betrifft, werden wir anderweitig Probleme kriegen, sobald wir die Zykluslänge manipulieren.

Ich muss zugeben, dass Mike Tuchscherer mich das erste mal wieder drauf gebracht hat, und zwar an der European Powerlifting Conference in Dublin. Es dauert oft viele Jahre, bis man sich traut aus dem Tunnel auszubrechen. Bevor man sinnlos solche Anpassungen macht, weil man nicht weiß aufgrund welcher Merkmale man sie basieren sollte, lässt man es lieber.

Ich denke auch, dass ein Trainings Template auf 7 Tagen basieren sollte, wenn man eins erstellt. Nur wenn man sehr lange zusammenarbeitet und man als Coach den Athleten sehr gut kennt hat es einen Wert. Aber auch besonders, wenn man sich selbst kennt und Lust darauf hat, das auszuprobieren!

Welche Vor- und Nachteile haben verlängerte Zyklen?

Vorteile:

  • Mehr Platz für Variation
  • Präzisere Anpassungen möglich*
  • Interessante Abwechslung für den Athleten

Nachteile:

  • Weniger feste Struktur (psychisch)
  • Komplexere Wochenplanung (Athlet)
  • Komplexeres Programming (Coach)

*Es hat einen großen Einfluss, falls man einmal in der Woche Kreuzheben ausführt und das dann auf zweimal die Woche erhöht. Verlängert man den Zyklus auf etwa 10 Tage, kann man auf effektiv 1,5 mal pro Woche kommen, wenn man in dem verlängerten Zyklus 2 mal hebt.

Warum werden 7 Tage Zyklen verwendet?

Zuerst mal meine Einschätzung wieso so gut wie immer 7 Tage Zyklen verwendet werden. Ich denke, dass es im Endeffekt für 70-80% der Fälle der bessere Kompromiss ist. 1. Fähigkeiten des Coaches sollten berücksichtigt werden. Programming wird komplexer und es können Fehler passieren. 2. Für viele Menschen funktioniert es grundsätzlich ja ganz gut so. Wahrscheinlich wäre das Optimum meistens zwischen 6 und 11 Tagen. Bei den meisten Menschen sind dann 7 Tage schon mal kein schlechter Ansatz. Es gibt natürlich auch Ausnahmen für die vielleicht sogar 14 Tage Zyklen optimal sein können. Regeneration, also auch die Zykluslänge, ist natürlich nicht nur von der Genetik abhängig. Auch der Lifestyle kann dort natürlich einen großen Einfluss haben.

Damit man wirklich den Wert dieses “Tools” versteht, sollte man es anhand eines Beispieles erklären. Wir haben einen Athleten, für den Highbar Squats eine sehr gute Ergänzung zu seinem Training sind. Bspw. hat er auf die Zyklen davor gut reagiert, in dem wir aus der Not heraus nur Highbar gebeugt haben. Er kam stärker aus diesen Zyklen hervor, obwohl er seine Wettkampfübung nicht ausgeübt hat. Dass es jedoch nicht optimal ist, seine Wettkampfübung nicht zu trainieren, ist offensichtlich.

Zumindest sollte sowas ja nur gut begründet gemacht werden. Unser Athlet verträgt aber nur 1 mal Kniebeugen in der Woche. Sobald die zweite Einheit anspruchsvoll wird, hat er Probleme bis zur Wettkampf Kniebeuge wieder fit zu sein. Ab der Mitte des Blocks ist er schon zu erschöpft. Die Satzzahl bzw. das Volumen ist schon sehr gering. Bei noch geringeren Lasten nehmen wir an, dass keine Adaptionen mehr stattfinden können.

Leichtes Training kann schweres Training nicht ersetzen

Und das ist oftmals genau der Punkt. Man kann ein schweres Training nicht durch ganz viele super leichte ersetzen. Beides hat seine Daseinsberechtigung. Es ist nicht dasselbe, was aber oft vergessen wird. Genauso kann man nicht jeden Athleten an eine gewisse Frequenz gewöhnen bzw. es macht keinen Sinn. Aber dazu später mehr.

In unserem Beispiel bleibt uns als einziges probates Mittel, die Zykluslänge anzupassen. Wir wollen eine schwere Highbar Einheit, aber auch normales Wettkampf Beugen im Plan haben. Nichts soll superleicht sein, denn wir wollen jeweils eine Adaption anregen. Dazwischen wird auch noch gehoben. Wir rechnen damit, dass wir ca. alle 5 Tage einen starken Overload dieser Art kreieren können, ohne dass der Athlet Probleme mit der Regeneration bekommt.

Die SRA Kurv – Reiz, Erholung, Adaption

Wir interpretieren eine sogenannte SRA Curve. SRA bedeutet “Stimulus Recovery Adaptation”. Reiz, Erholung und Anpassung. Das ist Training. Diese Kurve ist komplett individuell. Wenn wir aber versuchen jeden Athleten in dasselbe Schema zu quetschen, werden wir nicht die “optimalen” Fortschritte machen können. Der Grund weswegen es trotzdem viel gemacht wird ist der. Es können auch so Fortschritte gemacht werden. Nur wenn man herausfinden will, was optimal für einen Athleten ist, muss man anders an die Sache herangehen.

SRA Kurve (Quelle: http://strongbyscience.net/2017/10/15/general-adaptation-specific-adaptation/)

Es kann gut und gerne möglich sein, dass man durch Anpassungen innerhalb eines Wochenschemas eine gute Lösung findet. Bei einem anderen Athleten kann es aber beinahe ausgeschlossen sein, dass er auch nur annähernd optimal trainiert. In unserem Beispiel merken wir, dass der Athlet stark von einer weiteren unspezifischen Beuge Einheit profitiert, für die aber in einem klassischen Mikrozyklus kein Platz wäre. Jetzt probieren viele das trotzdem hinzukriegen und man hat ja auch einige Möglichkeiten. Wir können die Intensität variieren.

Ok. Aber was ist, wenn er für beide Einheiten eine gewisse Intensität benötigt? Was ist, wenn er auch bei der Highbar Einheit mindestens 4 Sätze für eine ordentliche Adaption benötigt? Dann können wir versuchen abwechselnd leicht und schwer zu trainieren. Meistens sind es verzweifelte Versuche, nur um nicht realisieren zu müssen, dass die Zeit für eine ordentliche Anpassung à la “SRA Curve” so nicht reichen wird. Das ist so ähnlich, wie wenn man als Unternehmer versucht alle Erledigungen, die man vor Augen hat innerhalb einer Woche zu quetschen, am Ende aber nichts wirklich hinhaut, weil es eigentlich 10 Tage bräuchte. Grund wäre auch hier die Gewohnheit eine Woche vorauszuplanen und in diese 7 Tage alles hineinzuschreiben was einem gerade einfällt.

Es ist bequemer. 10 Tage im Voraus zu planen wäre umständlicher. Wenn man bspw. Sonntag seine Wochenplanung erledigt, dann will man möglichst alles verpacken, weil es so eben im ersten Moment schöner aussieht. So kommt es mir im Powerlifting eben auch vor. Eine Woche von 7 Tagen ist schön. Klar ist es leichter. Aber wenn man ganz ehrlich zu sich ist, wie könnte es rein aus der Logik heraus optimal sein? Entweder die Mikrozykluslänge hat überhaupt keinen Einfluss auf unser Training, ja dann könnte es passen. Oder es ist ganz anders und es ist genau der Faktor den viele übersehen. Viele Trainierende, die andere dabei zusehen, die mit traditionellen wöchentlichen Cookie Cutter Plänen sehr viel Erfolg haben.

Wie kommt es, dass einer mit einem Trainingssystem so viel mehr Erfolg hat als der andere?

Teilweise sind vielleicht auch beide stark. Genetisch scheinen sie ähnlich talentiert. Aber der eine macht durchgehend bessere Fortschritte. Ja vielleicht sind 7 Tage Abstand zwischen der selben Einheit für ihn einfach super oder nahezu optimal. Für den anderen ist es aber genau der Grund, warum das Programm nicht funktioniert.

Wir schauen auf die Übungsauswahl, die Intensität, das Volumen. Wir vergessen aber durchgehend wohl einen der entscheidendsten Faktoren. Die Länge des Mikrozyklus. Eigentlich total offensichtlich. Der Bias entsteht durch unser Wochendenken im Alltag. Wir vergessen dabei, dass sich unser Körper ansonsten gar nicht dafür interessiert, welcher Tag es ist. Entweder er ist fürs Beugen fit oder eben noch nicht.

Am Ende geht es darum, wie wir dieses Wissen für uns einsetzen können und was wir festhalten sollten.

Eine kurze Zusammenfassung

  1. Ein Athlet, der wenig Volumen verträgt, sollte deshalb nicht ohne Variationen trainieren, eventuell aber über einen längeren Zyklus nachdenken.
  2. Ein Athlet, der viel Volumen verträgt, sollte deshalb nicht im gleichen Maße die Variation steigern, sondern herausfinden was ihm gut tut.
  3. Deine “SRA Curve” hat erheblichen Einfluss auf die Zykluslänge.
  4. Lass dir keine Frequenz aufzwingen! Viele Sachen können funktionieren. Aber nur wenn du herausfindest, was für dich optimal ist, kannst du dein Potential ausschöpfen. Das kann 2 mal in 7 Tagen Beugen sein, oder auch 2 mal in 10 Tagen. Oder 3 mal in 7 Tagen. Oder auch 2 mal in 6 Tagen, usw.

Es gibt keinen Way-to-go!

Es gibt keine Trainingssysteme. Es gibt nur Stellschrauben, die man manipulieren kann.

Solange Volumen, Intensität, Frequenz und Übungsauswahl im groben Sinn macht, wirst du oft Fortschritte machen. Sobald dir jemand erzählt, er habe ein besonderes Trainingssystem, ist er unter Umständen nur besonders stur. Sobald man ein paar Erfolge mit gewissen Athleten hat, redet man sich gerne mal ein, es liegt an einer bestimmten Sache. Bleibt man aber offen für das Feedback der Athleten, merkt man dass sich alle Pläne oft in eine verschiedene Richtung entwickeln. Manche Athleten coached man am Ende sehr spezifisch. Andere haben viel Variation im Plan.

Manche haben regelmäßig Singles, andere trainieren eher viel Volumen. Sie fassen so gut wie nie schwere Gewichte an, aber das 1RM steigt in die Höhe und sie haben auch Sicherheit mit den hohen Lasten. Und genau deshalb solltest du es vielleicht nicht machen, weil es für jemand anderen funktioniert! Vor allem wenn man sich selbst coached, wird Training erst funktionieren, wenn man die entscheidenden Eckpfeiler für sein Training gefunden hat. Das wird nicht funktionieren, wenn man von Plan zu Plan springt. Pläne haben genauso wie Trainingssysteme nichts magisches. Sie sind nur eine Kombination der oben genannten Stellschrauben. Diese funktioniert für eine relativ breite Bevölkerung einigermaßen gut. Aber für kaum jemanden wird es optimal sein.

Dein Feedback für den Coach ist wichtig!

Ich finde den Glauben an ein System oder einen Coach wirklich wichtig. Nur sollte man das nie über seinen Verstand stellen und die Logik dahinter vergessen. Falls dir Mike Tuchscherer einen Trainingsplan macht, dann ist das super. Er ist ein sehr kompetenter und angesehener Trainer. Aber sein Plan wird nur so gut sein, wie die Informationen, die er über dich hat. Wenn du dir jetzt immer einredest alles ist perfekt und er macht deshalb keine Anpassungen, wird er aufhören für dich ein guter Coach zu sein.

Natürlich solltest du erst einmal immer mit einem guten Gefühl in dein Training gehen. Nicht sofort alles anzweifeln. Aber auch negatives Feedback ist wichtig für deinen Coach. Falls du dich selbst coached, schreib dir sowas auf. Am Ende eines Blocks bist du einen Tag lange mal nur dein eigener Coach. Du siehst dir alles nüchtern an und machst die Anpassungen die nötig sind, ohne alles über den Haufen zu werfen.

Was an dieser Stelle aber vor allem wichtig ist. Denke jetzt nicht, ein längerer Mikrozyklus wird deine Probleme lösen. Vielleicht ist deine Ausführung einfach schlecht und inkonstant. Dadurch kannst du nur schlecht stärker werden. Es können viele Dinge sein. Es gibt keine Wundermittel und nur Stellschrauben. Nutze auch diese Stellschraube, aber vergesse alle anderen bitte nicht!

Autor: Julian Schramm

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Kommentare
  1. Genialer Artikel! Stehe oft auch vor diesem Problem. Der Artikel hat mir die Augen geöffnet, vielleicht muss man hier mal ansetzen. Danke

  2. Äußerst geiler Artikel! Das war wieder so ein Moment in dem ich mir gedacht hab „klar, wieso bin ich nicht von allein drauf gekommen“. Man lernt eben nie aus!

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