Wie schnell sollte die negative (exzentrische) Phase bei einer Kniebeuge ausgeführt werden?

Ich werde in Teil 1 des Artikels drei wichtige Zusammenhänge erklären und im zweiten Teil geht es darum, wie man das neu erlernte Wissen in der Praxis anwendet. Dort gehe ich speziell auf die Vorteile von unterschiedlichen Tempos ein, mit welchen Prozenten, Sätzen und Wiederholungen man es im Training einbauen kann und wie eine langsame exzentrische Phase in der Reha eingesetzt werden kann.

Vorweg gibt es einmal zu erwähnen, dass dieser Artikel von dem Video über die Exzentrik von JP Cauchi inspiriert ist. Des Weiteren beziehe ich mich heute auf die RAW Kniebeuge und keinesfalls auf eine Kniebeuge mit Equipment, da diese eine Thematik für sich ist.


Welche drei wichtigen Zusammenhänge muss man verstehen?

  1. Geschwindigkeit – Genauigkeit
  2. Geschwindigkeit – Stretch Reflex
  3. Geschwindigkeit – Lerneffekt

1. Geschwindigkeit – Genauigkeit

Je schneller die exzentrische Phase ausgeführt wird, desto schwerer wird es seine Position und Spannung aufrecht zu halten.

Dies ist reine Logik, denn eine schnelle Bewegung kann in der Regel schlechter kontrolliert werden. Jenes Prinzip kann man in sehr vielen Sportarten beobachten bzw. in sogar fast allen. Beim Fußball ist es ein Schuss oder Pass, beim Tennis jede Art von Schlag. Leicht und platziert oder hart und risikoreich – das ist oft das Kontinuum in dem man sich befindet.

Ein einfaches Beispiel aus dem Tennis: Der erste Aufschlag wird meistens stärker ausgeführt als der Zweite. Wenn der Erste ins Feld kommt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man den Punkt gewinnt. Der zweite Aufschlag hingegen muss zwangsweise ins Feld, da man ansonsten den Punkt direkt verliert. Um eine höhere Genauigkeit zu haben, nimmt man daher einfach etwas Geschwindigkeit raus.

Dieses Prinzip lässt sich auf alle Bewegungen übertragen und somit auch auf das Powerlifting und die Kniebeuge. Wenn man die exzentrische Phase langsam ausführt, spürt man genau in welcher Position man sich befindet und hat somit mehr Kontrolle. Man kann die Bewegung bewusst einleiten und seine Position genau steuern und dadurch auch korrigieren, falls nötig. Bei einem klassischen „Dive Bomb“ Squat (Kniebeuge, bei der man sich einfach nach unten fallen lässt) ist dies nicht möglich. Eine extrem langsame Ausführung hat natürlich auch Nachteile. Hier kommen wir zu Punkt 2.

2. Geschwindigkeit – Stretch Reflex

Je schneller die exzentrische Phase, desto stärker ist der Stretch Reflex und dies führt zu einem höheren Kraftoutput.

Was ist der Stretch Reflex überhaupt und wie wird er definiert?

„The contraction of a muscle in response to a stretch, also known as the myotatic reflex.“ – aus dem Buch Periodization von Bompa und Haff.

Der Stretch Reflex beschreibt also die Kontraktion (Anspannen) eines Muskels als Reaktion auf eine Dehnung.

Quelle: 1986: Häkkinen K; Komi P V; Kauhanen H. Electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles of elite weight lifters during isometric, concentric, and various stretch-shortening cycle exercises. International journal of sports medicine 1986;7(3):144-51.

In diesem Bild sieht man ganz links den Kraftoutput bzw. die Muskelspannung (Tension) einer rein konzentrischen Bewegung. In dieser Studie wurde die „Leg Extension“ (Beinstrecker Maschine) dazu genutzt.

Um es auf die Kniebeuge zu übertragen: Eine rein konzentrische Kniebeugevariation findet man sehr schwer. Relativ nahe kommt z. B. ein sogenannter Pin Squat ran. Dieser hat eine exzentrische Phase, aber man könnte die Bewegung von unten starten und nur mit Einzelwiederholungen arbeiten um rein konzentrisch zu arbeiten. Nicht, dass wir das empfehlen, dies dient nur als Beispiel! Hier ist deutlich zu sehen, dass der höchste Punkt der Kurve viel geringer als bei den anderen beiden Diagrammen ist.

In dem mittleren Diagramm sieht man den Kraftoutput mit einer exzentrischen Phase direkt gefolgt von der konzentrischen Phase. Der Kraftoutput ist hier von allen drei Diagrammen am höchsten.

Nun sieht man aber im dritten Diagramm ganz rechts, dass der Kraftoutput mit einer exzentrischen Phase UND einer Pause noch deutlich höher ist als links komplett ohne Stretch Reflex. Im Diagramm rechts wird die exzentrische Phase genau wie in der Mitte gemacht, jedoch gibt es dann eine Pause in der unteren Position von 0,9 Sekunden.

Im gesamten Bild spiegelt das Plus die konzentrische Kraft (Tension) wieder, während das Minus die exzentrische Kraft (Tension) darstellt.

Warum ist der Kraftoutput mit einem Stretch Reflex überhaupt höher als ohne?

Der Hauptgrund ist eine Speicherung und die darauffolgende Abgabe von elastischer Energie, die vor allem in den Sehnen gespeichert wird. Ein weiterer Grund ist die Optimierung der Muskelfaseraktivierung durch den Stretch Reflex, was in diesem Artikel aber eher eine unwichtige Rolle spielt.

Was kann man daraus schlussfolgern?

Der Stretch Reflex wird für eine gewisse Zeit gespeichert. Der Kraftoutput ist also bei einer pausierten Kniebeuge immer noch höher als bei einer rein konzentrischen Kniebeuge wie beispielsweise dem Pin Squat. Jedoch ist der Kraftoutput am höchsten, wenn die exzentrische Phase direkt von der konzentrischen Phase gefolgt wird.

Es gibt sowohl bei der normalen Kniebeuge als auch bei der pausierten Kniebeuge eine exzentrische Dehnung. Durch die Pause in der untersten Position verliert man jedoch, je nach Länge der Pause, einen Großteil des Stretch Reflexes und dadurch ist der Kraftoutput geringer.

Nach Betrachtung dieser drei Diagramme sollte man verstehen, dass der Stretch Reflex nicht nur schwarz-weiß betrachtet werden kann, sondern er durch Faktoren wie Geschwindigkeit der Exzentrik und Dauer der Pause beeinflusst wird. Mit einer langsamen exzentrischen Phase bei der Kniebeuge wird man einen geringeren Stretch Reflex haben als mit einer sehr schnellen exzentrischen Phase.

Um das zweite Prinzip mit dem Ersten zu verknüpfen, könnte man es auch so formulieren:

Je schneller die exzentrische Phase, desto höher kann der Kraftoutput sein, aber desto höher auch das Risiko. (Risiko: Unsaubere Ausführung, ineffizienter durch Spannungs- und Positionsverlust, mögliche Steigerung des Verletzungsrisikos)

3. Geschwindigkeit – Lerneffekt

Je schneller die exzentrische Phase, desto geringer ist der Lerneffekt für den Athleten.

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit Punkt 1 „Geschwindigkeit – Genauigkeit“. Mit einer langsamen Ausführung, optional auch in der konzentrischen Phase, spürt man in welcher Position man sich befindet, ob man Gleichgewicht verliert, ob man im Rücken die Spannung verliert, etc.

Bei einer schnellen Ausführung spürt man diese ganzen Faktoren nicht bzw. nur schwer und kann somit seine Position nicht bewusst kontrollieren. Um eine Übung möglichst effizient zu lernen, muss man sich dessen bewusst sein, was man in jedem Augenblick der Bewegung macht. Schiebt man die Knie vor? Schiebt man sie nach außen? Wohin bewegt man die Hüfte? Hüfte eher gerade runter oder mehr nach hinten setzen? Mit mehr Übung und mehr Routine kann die Geschwindigkeit der Ausführung auch erhöht werden.


Zusammengefasst: Je niedriger die Aktionsschnelligkeit (Ausführung der Bewegung), desto höher ist die Chance die Koordinationsfähigkeit dieser Übung zu verbessern.


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