Wie wendet man die drei Prinzipien in der Praxis an?

Im zweiten und letzten Teil dieser Artikelserie wollen wir die Prinzipien über die exzentrische Phase bei der Kniebeuge aus Teil 1 in der Praxis anwenden.


Welche Fragen wird dieser Artikel behandeln?

  1. Wie kombiniert man die Prinzipien für eine maximal starke Beuge?
  2. Wie setzt man Tempo Kniebeugen ein um die Technik zu verbessern?
  3. Wie setzt man Tempo Kniebeugen in der Reha ein?

1. Alle Prinzipien für eine maximal starke Kniebeuge kombinieren

So schnell wie möglich, solange du volle Kontrolle und Stabilität hast!

Für Anfänger bedeutet das, dass die Ausführung eher langsam sein wird – vor allem die exzentrische Phase. Die konzentrische Phase sollte natürlich auch kontrolliert sein, kann jedoch relativ explosiv ausgeführt werden. Mit mehr Übung, als Fortgeschrittener, hat man einen höheren Skill (Fähigkeit), mehr Routine und kann die Kniebeuge deshalb schneller ausführen.

Oftmals verlangsamt sich aber bei ansteigendem Gewicht (man wird stärker) auch die exzentrische Phase, da man selbst merkt, dass man für diese Gewichte mehr Kontrolle braucht. Wenn man die negative Phase aber nur aus Angst langsam macht, ist dies eher suboptimal.

Eine Kombination aus verschiedenen Geschwindigkeiten hat sich aber anscheinend in der Praxis bewährt. Mit dieser Kombination versucht man alle Vorteile der oben genannten Prinzipien zu vereinen. Welches Tempo optimal für dich ist, musst du selbst herausfinden.

  1. Die Bewegung langsam und kontrolliert einleiten.
  2. Im zweiten Drittel die Geschwindigkeit leicht erhöhen.
  3. Im letzten Drittel nochmal beschleunigen um den Stretch Reflex zu maximieren.

Wie kann man herausfinden, ob man von einer schnellen exzentrischen Phase profitiert?

Nicht jeder Athlet hat genau gleich große Vorteile von einem Stretch Reflex. Manche Athleten sind mit Stretch Reflex nicht viel stärker als ohne (hier jedoch an Theoriewissen aus Teil 1 denken) und profitieren somit nicht stark von einer schnellen Exzentrik. Es gibt einige Tests, die man machen kann um diese Frage zu beantworten.

Ziel dieser Tests ist es herauszufinden, wie stark du von einem Stretch Reflex profitierst um daraus abzuleiten wie du deine Exzentrik gestalten solltest!

Die verschiedenen Tests

Ein einfacher Test wäre der Vergleich zwischen einer pausierten Kniebeuge und einer normalen Kniebeuge. Es gibt durchaus Athleten, bei denen hier kein großer Unterschied erkennbar ist.

Grafik 1

Quelle: http://www.leichtathletik.rasensport-brand.de/2017/index.php?arg=h&id=48

Es gibt weitere Indikatoren aus dem Sport, die man bei sich selbst beobachten kann:

Erhöht sich deine Sprunghöhe, falls du vorher von einem kleinen Absatz heruntergesprungen bist?

  • Falls ja, profitierst du auch in diesem Fall von dem Stretch Reflex.

Was hat ein kleiner Absatz/eine kleine Erhöhung damit zu tun?

Man speichert Energie durch den Dehnungsverkürzungszyklus. Dies wird in der Grafik 1 dargestellt. Durch den Sprung von einer kleinen Erhöhung erfährt der Muskel/Sehnenapparat eine Dehnung, welche in einer anschließend höheren konzentrischen Kontraktion resultiert. Wer mehr zu diesem Thema lesen will, kann diesen Artikel über die Messung der Reaktivkraft lesen: http://www.solutions-in-sports.de/leistung2.html

Springst du beim Basketball aus dem Lauf einbeinig oder aus der Hocke mit zwei Beinen höher?

  • Ein einbeiniger Sprung aus dem Lauf deutet darauf hin, dass du viel von dem Stretch Reflex profitierst!

Fällt es dir leichter im Sprint zu beschleunigen oder die Geschwindigkeit zu halten, die du aufgebaut hast?

  • Die Endgeschwindigkeit zu halten, deutet darauf hin, dass du viel von dem Stretch Reflex profitierst! Die Ausdauer bitte als limitierenden Faktor ggf. einberechnen bei diesem Beispiel.

Grafik 2

Grafik 3

Achtung! Die Grafiken dienen nur der Veranschaulichung! Es ist keine wissenschaftliche Auswertung von Daten, sondern eine stark vereinfachte Grafik, die nur dem Verständnis dient. Sie sollen anhand von zwei unterschiedlichen Athleten die genetisch determinierten, aber auch bis zu einem gewissen Grad trainierbaren, Faktoren darstellen. Es gäbe auch viele andere Möglichkeiten dies darzustellen.

Athlet A (Grafik 2) zeigt einen Athleten, der von einem Stretch Reflex (rote Linie) stark profitiert. Dieser Athlet profitiert bei maximalen Lasten von einer schnelleren exzentrischen Phase, auch wenn diese den Lerneffekt einschränkt. Sinnvolle Variationen im Trainingsplan können gezielt für Techniktraining und einen erhöhten Lerneffekt eingesetzt werden.

Weiterhin sieht man, dass bei ansteigender Geschwindigkeit der exzentrischen Phase die Kontrolle über das Gewicht und der Lerneffekt weniger werden. Gleichzeitig steigt der Stretch Reflex, welcher potentiell einen höheren Kraftoutput ermöglicht. Der exzentrische Kraftaufwand wird logischerweise geringer, wenn die Geschwindigkeit der Exzentrik zu nimmt. Wer sich an Teil 1 der Artikelserie erinnert, wird jetzt bemerken, dass die Grafik die beschriebenen Prinzipien widerspiegelt.

Bei Athlet B (Grafik 3) verhalten sich die Kurven exzentrischer Kraftaufwand, Kontrolle und Lerneffekt genau gleich wie bei Athlet A. Der einzige Unterschied ist der Stretch Reflex. Athlet B profitiert von einer schnellen exzentrische Phase deutlich weniger als Athlet A. Bei einer maximal schnellen Exzentrik erreicht der Stretch Reflex auf der Y-Achse nur eine 5.5 – Athlet A jedoch eine 10.

Was kann man daraus schlussfolgern?

Athlet B sollte eine langsamere exzentrische Phase als Athlet A machen. Athlet B hat keinen großen Vorteil von einer schnellen Exzentrik, während er aber die Nachteile wie weniger Kontrolle und Lerneffekt hat.


2. Durch Tempo Kniebeugen die Technik verbessern

Übungen wie Tempo Kniebeugen können dir dabei helfen ein besseres Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen. Zusätzlich lernst du dadurch das Gewicht zu kontrollieren und die Übung, wie im ersten Teil unter Punkt 3 beschrieben, besser zu lernen. Ein beliebtes Schema ist hier das 3-0-1 Tempo.

Aufgeschlüsselt bedeutet dies eine exzentrische Phase von 3 Sekunden, 0 Sekunden Pause in der untersten Position (also keine Pause) und die konzentrische Phase so schnell es geht bzw. mit normalem Tempo.

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Falls man zudem an der konzentrischen Phase arbeiten will, könnte man auch ein 3-0-3 Tempo (Video weiter unten) verwenden, bei dem man während der Aufwärtsbewegung nicht maximal beschleunigt und vor allem auch seinen „Sticking Point“ spürt. Also den Punkt, den man für Gewöhnlich durch etwas Schwung überwindet, ihn jetzt aber sehr deutlich merkt und bewusst langsam überwindet.

Am nähesten wären wir der Wettkampf Kniebeuge, wenn wir nur die ersten zwei Drittel der Bewegung stärker als sonst entschleunigen, dann in eine normale Geschwindigkeit übergehen – 2/3 Tempo Kniebeuge nennen wir diese Übung. Man verbindet so den Lerneffekt durch ein sehr langsames Einleiten mit dem Stretch Reflex im unteren Bereich. Somit sind wir relativ nahe an der Wettkampf Kniebeuge, jedoch mit einem zusätzlichen Lerneffekt.

Im Gegensatz zu den anderen Variationen können wir hier in Relation etwas mehr Gewicht verwenden, was die Spezifität natürlich wiederum erhöht.

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Wie kann man das in seinen Trainingsplan einbauen?

Das Wiederholungsschema ist erstmal nicht entscheidend. Ich empfehle aber nicht mehr als 5 Wiederholungen für solche Variationen, da sie hoch belastend sind und ein hohes Maß an Konzentration erfordern.

Zusätzlich hat man eine sehr stark erhöhte „Time Under Tension“ und verringert die Spezifität je weiter sie von der eigentlichen Übung entfernt ist. Die eigentliche Übung ist in dem Fall eine Maximalwiederholung in der Wettkampf Kniebeuge.

12 Wiederholungen mit einem 3-0-3 Tempo ist Folter, aber kein Tool um eine bessere Kniebeuge zu erlangen. Welches Gewicht für welche Wiederholungsbereiche sinnvoll sein könnten, muss jeder selbst herausfinden. Ich habe eine grobe Faustregel, welche du zu deiner Orientierung verwenden kannst und dich somit erst einmal auf der sicheren Seite befindest.

2/3 Tempo Kniebeuge = -10%
3-0-1 Tempo Kniebeuge = -15-20%
3-0-3 Tempo Kniebeuge = -25-30%

Das heißt man würde man eine normale Kniebeuge mit 100 kg für 5 Wiederholungen machen, was in dem Fall ca. 70% sein könnten. Wir wollen eine 3-0-3 Tempo Kniebeuge für 5 Wiederholungen machen, also ziehen wir erstmal 25% ab. Wir nehmen die 75 % von den 100 kg, was 75 kg ergibt. In dem Bereich kann man sich ziemlich sicher sein, dass eine saubere Ausführung möglich sein wird. Wenn es dir doch zu schwer vorkommt, starte mit -30%.

3. Tempo Kniebeugen für Reha Zwecke

Disclaimer: Dieser Teil des Artikels ersetzt natürlich NICHT den Arztbesuch und die professionelle Behandlung eines Physiotherapeuten. Wir geben lediglich Tipps, wie du das Krafttraining bei einer Überreizung/Überlastung/Verletzung anpassen kannst.

Weiterhin können Tempo Kniebeugen auch für die Reha von den Quadrizeps- oder Patellasehnen eingesetzt werden.

Warum eignen sich langsame Tempos für die Reha?

Hierzu kann man einen Vergleich nutzen und zwar vergleichen wir die Tempo Kniebeuge mit einer Landung und einem darauffolgenden Absprung:

Bei einem Absprung direkt nach einer Landung (Counter Reactive Jump) arbeitet die Patella- und Quadrizepssehne in einem sehr hohen Maß, da der Stretch Reflex auch sehr hoch ist. Das führt dazu, dass die Muskulatur im Verhältnis sehr wenig arbeitet – auch weil die Zeit fehlt diese anzusteuern.

Dieses Konzept ist wie so oft ein Kontinuum. Wenn du sehr schnell beugst, kannst du viel Stretch Reflex nutzen, aber folglich werden die Sehnen stärker beansprucht, da sie immens viel Energie speichern und dann wieder freisetzen. Durch die langsame Ausführung  entlastest du die Sehnen bzw. „lädst“ die Sehnen weniger aggressiv auf. Der Stretch Reflex findet dann nur noch in einem geringen Maße statt.

Welche Tempos nutzt man nun in der Reha?

Eine maximale Beschleunigung in der konzentrischen Phase ist zwar erstrebenswert um optimale Anpassungen der Sehne hervorzurufen, jedoch ist dies am Anfang der Rehaphase oft nicht möglich, da es sonst zu Problemen/Schmerzen kommt.

Am Anfang kann man also Tempo Kniebeugen im 3-0-3 Schema mit ca. 30% von seinem 1RM durchführen. Beispielsweise in einem 3×5 Schema um zu starten. Je nach Stärke der Symptome eventuell auch nur mit der leeren Stange.

Wie oben schon beschrieben, sollte es das Ziel sein in der konzentrischen Phase maximal beschleunigen zu können. Ein logischer Ablauf wäre es also bei gleichbleibender exzentrischer Geschwindigkeit, die Konzentrische mit der Zeit schneller auszuführen bis man sich zu einer Tempo Kniebeuge mit 3-0-1 „gesteigert“ hat.

Wer mehr zur Reha von der Patellasehne wissen will, sollte diesen Artikel lesen: http://strengtheory.com/squatting-with-patellar-tendinopathy/

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Abschließend kann man sagen, dass die exzentrische Phase – egal ob für maximale Kraft, Technikoptimierung oder Reha – extrem wichtig ist. Weiterhin ist zu sagen, dass normale Kniebeugen wie unter Punkt 1 beschrieben sehr gut durch Tempo Kniebeugen in den unterschiedlichsten Variationen ergänzbar sind. Die Geschwindigkeiten, die einzelne Athleten dann im Wettkampf nutzen, können sich stark unterscheiden. Manche lassen sich fast komplett reinfallen, während andere eher langsam runtergehen. Jeder hat seine gewissen Eigenheiten, jedoch greifen die in diesem Artikel beschriebenen Prinzipien trotzdem.


► Kontakt: info@dedicatedsports.de

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