Unser 1RM Rechner beinhaltet besondere Funktionen. So rechnet er zusätzlich das rechnerische Total automatisch aus und vergleicht es mit der Kadernorm der passenden Gewichts- und Altersklasse.

1. Angaben zur Person:

Das Geburtsjahr wird genutzt um deine Altersklasse zu bestimmen.

2. Berechnungsformel:

Wofür stehen Low, Standard und High?
Diese drei Begriffe beschreiben den Übertrag von "Rep Maxes" (3-5RM in diesem Fall) auf das 1RM. Warum gibt es diese Unterscheidung? Der Übertrag von mehreren Wiederholungen auf das 1RM kann aus einigen Gründen unterschiedlich stark sein. Um ein möglichst realistisches Ergebnis zu bekommen, muss dies berücksichtigt werden. Dazu ist es extrem wichtig maximal 5 Wiederholungen im Rechner einzugeben, da das Ergebnis sonst zu sehr abweichen kann.

Wie findet man die passende Formel für sich?
Wir erklären es dir anhand von Extrembeispielen:

Formel Low am Beispiel Bankdrücken: Das typische Beispiel wäre hier eine Frau, die mit kurzer ROM, starker Brücke und sehr weitem Griff drückt.
Sie drückt beispielsweise 60 kg x3. Jede Wiederholung ist aufgrund ihrer Technik sehr langsam von der Brust weg, aber der Lockout ist trotzdem schnell. Mit der Formel Low kommt ein 1RM von 63,5 kg raus, während bei der Formel High 67,0 kg raus kommt.
In der Realität kann man nun oft beobachten, dass eine wie oben beschriebene Frau, die 60 kg x3 drückt, aber die 65 kg nicht von der Brust kriegt. Als Opener wären die 60 kg also zu hoch, da man auch nur 2,5 kg Sprünge machen kann, solange es kein Rekordversuch ist.

Formel High am Beispiel Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben: Hier wäre das typische Beispiel ein relativ großer Mann, mit langem Extremitäten. Unser Beispiel hat somit eine sehr lange ROM und muss pro Wiederholung somit deutlich mehr Arbeit verrichten als die oben beschriebene Frau. Der Übertrag von der Person in diesem Beispiel, ist in den meisten Fällen also sehr hoch. Dieses "Phänomen" kann man sowohl bei Kniebeugen, als auch beim Bankdrücken beobachten. Bei Sumo Kreuzheben vs. Konventionelles Heben kann man dies auch beobachten, aber das kommt auf die Sumo Technik an. Wer sehr sauber traditionell Sumo hebt (gerader Rücken, Position unten halten, kontrolliert vom Boden drücken) wird generell Probleme vom Boden haben. Es können also schon Gewichte die man für 3-5 Wiederholungen schafft, langsam vom Boden sein, während der Lockout wie ein Warm Up aussieht. Etwas mehr Gewicht auf der Stange kann dazu führen, dass der Athlet die Stange nicht vom Boden lösen kann.

Zusammenfassung (Achtung, grobe Pauschalisierung um einen Anhaltspunkt zu haben!):

Kniebeuge:
Low: klein, wenig ROM, eventuell breiterer Stand
High: lange Beine, allgemein groß, große ROM

Bankdrücken:
Low: klein, wenig ROM, sehr breiter Griff
High: groß, große ROM, enger Griff

Kreuzheben:
Low: klassisches Sumo heben, sehr breiter Stand, kontrolliert vom Boden, kein anreißen der Stange
High: Konventionelles Heben, große ROM, allgemein groß

Allgemein ist noch zu sagen, dass Frauen tendenziell einen geringeren Übertrag haben und somit die Formel Low öfter als bei Männern passend ist. Dies ist auf unterschiedliche Faktoren zurück zu führen, wie z.B. das Nervensystem, Muskelfaserverteilung und Technik.

Welche Formel nehme ich jetzt?
Wenn du dich nicht ganz klar einordnen kannst oder z.B. bei einer Übung Low und bei der anderen High bist, wähle die Standard Formel. Man sollte nur in eindeutigen Fällen von der Standard Formel abweichen.

3. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben Werte angeben:

Dieser Teil ist selbsterklärend. Gib einfach das Gewicht und die Wiederholungen an. In den meisten Fällen wird das bewegte Gewicht auf die bestimmten Wiederholungen nicht RPE 10, also nicht komplett am Limit gewesen sein. Um RPE einzubinden, kannst du es ganz simpel gestalten.

Erklärung zu RPE: Wir erklären es dir am Beispiel von 200 kg x5 Wiederholungen. Dieser Satz war @RPE 8. Es wären also, bei sehr gutem Einschätzungsvermögen, noch zwei weitere Wiederholungen möglich gewesen. 200 kg x7 wäre also das absolute Limit. Um nun ein realistisches Maximum zu bekommen, solltest du 200 bei Gewicht eintragen und 7 bei Wiederholungen. Wer sich nicht sicher ob wirklich 7 Wiederholungen gegangen wären, sollte lieber konservativ bleiben und dann einfach 6 Wiederholungen eintragen.

RPE 10 = keine Wiederholung mit sauberer Technik mehr möglich
RPE 9 = eine Wiederholung mit sauberer Technik noch möglich
RPE 8 = zwei Wiederholungen mit sauberer Technik noch möglich

Alles darunter ist wohl zu leicht um ein realistisches 1RM Ergebnis zu bekommen. Anmerkung: Was nicht heißt, dass man immer mit RPE 9 trainieren sollte. Es eignet sich nur nicht für eine genaue Bestimmung des 1RM. Nutze also einen AMRAP Satz oder eine andere Form eines Tests aus deinem Training um dein 1RM zu bestimmen.

4. Gewichts- und Altersklasse:

Diese Werte werden automatisch angezeigt, sobald du auf den Button "Total berechnen" klickst. Hier siehst du, wie man es der Überschrift entnehmen kann, deine Altersklasse und deine Gewichtsklasse. Tipp: Falls du sehen möchtest, wie sich das Kadernorm Total in einer anderen Altersklasse oder Gewichtsklasse verändert, kannst du einfach unter "Angaben zur Person" die Werte ändern und wieder auf "Total berechnen" klicken. Dann siehst du die Werte für die neue Alters- und Gewichtsklasse.

5. Errechnete Werte:

Hier siehst du dein Rechenmax von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - sowie Total (bewegte rechnerische Gesamtlast) und deine Wilks.

6. Kadernorm Diagramm:

Dieses Feature ermöglicht dir einen direkten Vergleich von deinem Total zu der Kadernorm. Die Kadernorm wird passend zu den oben angegebenen Werten unter dem Punkt "Angaben zur Person" bestimmt. Falls du in der Altersklasse "Aktive" bist, siehst du Kadernormen für den A- und B-Kader.

Falls du Verbesserungsvorschläge, Fragen oder Anmerkungen hast oder ein Problem auftritt, kontaktiere uns bitte per E-Mail an [email protected].