Wir haben vor zu jedem Adventssonntag etwas Mehrwert in Form eines kleinen Artikels zu liefern. Es soll um „Biases“ gehen. Damit meine ich Verzerrungen in der Wahrnehmung. Dinge, die eigentlich logisch sind, wenn man genauer darüber nachdenkt, aber falsch wahrgenommen werden. Wer sich im Allgemeinen für solche Dinge interessiert, dem würde ich das Buch „Thinking, Fast and Slow“ von Daniel Kahneman (Nobel Memorial Prize in Economic Sciences) empfehlen. Wenn man das Buch gelesen hat, weiß man etwas mehr, wie die Menschen wirklich ticken bzw. vor allem man selbst.

Im Powerlifting gibt es eben viele solcher Verzerrungen, wie eben sonst auch überall im Leben. Ich werde mit der offensichtlichsten Anfangen. Natürlich habe ich es bereits vorher schon in einem Artikel erwähnt. Heute ist der letzte Tag an der Europameisterschaft an dem ich diesen Artikel schreibe und auch hier sind viele dieser Fehler zu beobachten. Es geht um die Versuchsauswahl und warum du dringend mit Prozenten arbeiten solltest. 1 kg ist relativ – für die -52 kg Juniorin ist es sehr viel auf der Bank und für Ray Williams nicht spürbar. 1% ist es nicht. Wenn man einen 5 kg Sprung auf der Bank macht, teils aber die gleichen beim Kniebeugen und Kreuzheben, dann war die Planung der Versuche eventuell nicht so gut. Außer man drückt so viel wie man hebt oder beugt, das wird aber wohl eher selten der Fall sein..

BEISPIEL AUS DER PRAXIS

In der Praxis sieht es vor allem bei Frauen oft so aus, dass prozentual die größten Sprünge auf der Bank gemacht werden. Gerade auf der Bank hat man aber die meisten Gründe, weniger große Sprünge zu machen. Wir können die Prozente an dem Beispiel Lea zur EM mal durchrechnen und sehen auf was wir am Ende kommen und ob man diese rechtfertigen kann.

In der Kniebeuge sind wir von einem Max von 120 kg ausgegangen. Das sind dann immer die 100% von denen man ausgehen sollte. Man hat ein REALISTISCHES Maximalgewicht für den 3. Versuch. So beginnt man die Versuchsplanung. Und bitte hör auf sowas nach Gefühl zu machen. Natürlich sollte man weniger steigern, wenn es nicht perfekt läuft. Natürlich auch den Opener runtersetzen, falls es im Warm Up nicht gut läuft. Das sollte aber die Ausnahme sein. Bei uns kommt es nicht oft vor, dass wir von der eigentlichen Planung bei unseren Athleten abweichen. Das funktioniert aber nur, wenn die Planung Hand und Fuß hat. Weiter in unserem Beispiel.

Man geht oftmals von 90% als Opener aus. Je nach Disziplin und individuellen Neigungen weicht dies natürlich leicht ab. 90% sind in dem Fall 108 kg. Da wir das nicht auflegen lassen können, lagen wir mit unseren 107,5 kg etwas unter den 90%. Eine Alternative wäre 110 kg als einen etwas höheren Opener zu wählen. Das wären dann zwei nur sehr kleine 5 kg Sprünge. Bei Lea haben wir festgestellt, dass sie stark davon profitiert einen leichteren Opener zu machen, weil es so immer am besten lief. Sie spart so im Erstversuch etwas Kraft.

197,5 kg für unseren Freund Hugo aus Ungarn

AUCH DER ZWEITE VERSUCH SOLLTE IM WORST CASE KLAPPEN

Für den zweiten Versuch wählt man oft den größten Sprung. Die meisten gehen von 96% oder etwas mehr aus. Man tastet sich so langsam ans Maximum. Dieser Versuch sollte anspruchsvoll sein, aber sogar an einem sehr schlechten Tag noch machbar. D.h. im absoluten „worst case“ Szenario würde man den gerade noch hochkriegen und könnte vielleicht sogar auf den letzten Versuch verzichten. In Lea´s Fall waren die 96% ziemlich genau 115 kg. Für uns also in perfekter Versuch und absolut logisch. Dieser wurde natürlich auch gültig gebeugt. Falls der zweite Versuch dann wie geplant lief, wird man logischerweise auf 100% gehen. Das sollte dann grob dem Maximum entsprechen. An den meisten Tagen schwankt man auch eher nur um 1% an Leistung. Deswegen kann man bei einer guten Planung auch meistens die geplanten Versuche durchziehen.

100% waren in diesem Fall 120 kg und die waren nicht leicht. Die sollen auch nicht leicht sein. Sie waren somit gültig in der Wertung und aufgrund unserer Planung in % Schritten hatte sie 3/3 gültige Kniebeugen. Kontrolliert euer Gefühl indem ihr sowas nachrechnet. Ich sehe da vor allem auch bei eigentlich sehr erfahrenen Coaches grobe Fehler, die nicht sein müssten. In dem bereits oben erwähnten Buch lernt man sich selbst zu kontrollieren. Intuition kann sehr wichtig sein, wenn es darum geht gewisse Steigerungen doch nicht zu machen. Aber eine Planung sollte nicht nur aufgrund „eures Gefühls“ stattfinden.

Zur Kontrolle berechnen wir die Prozente jetzt auf andere Maxes um. Bei einer 150 kg Kniebeuge sind wir bei 90% auf 135 kg Opener. Bei 96% auf 144 kg, also würde man meistens wohl einen 10 kg Sprung machen, danach nochmal 5 kg. Man könnte aber auch zweimal 7,5 kg springen, wenn man das für sich selbst als besser erachtet.

Bei einem Maximum von 200 kg würde man bei 180 kg für den Opener landen. Bei 192,5 kg für den Zweitversuch. Diese Versuche geben vor allem in der Kniebeuge auch am meisten Sinn.

Das Spiel kann man jetzt unendlich weiter treiben. Aber ich denke ihr versteht das Prinzip. So könnt ihr eure Versuche kontrollieren.

WARUM DIE MEISTEN FEHLER BEIM BANKDRÜCKEN PASSIEREN

Jetzt kommen wir zu der Disziplin, wo oftmals die größten Fehler passieren. Dem Bankdrücken. Vor allem Frauen haben da ihre Probleme, sinnvolle Versuche zu wählen.

Im Prinzip sollte man den Nachteil zum Vorteil machen. Solange es irgendwie möglich ist, kann man bei Frauen 2,5 kg Sprünge machen. Ich denke ab spätestens 80 kg muss man aber über größere Sprünge nachdenken. Was bedeutet das prozentual? Also erstmal gibt es einige Gründe dafür, dass man beim Bankdrücken höhere Prozente wählen kann. Rein aus psychologischer Sicht, hat man die anspruchsvollste Übung schon hinter sich. Viele trauen sich beim Bankdrücken etwas schwerer einzusteigen als beim Kniebeugen. Das kann man sehr gut nachvollziehen. Ein anderer Grund ist auch der, dass man noch eher drei Mal schwer drücken als drei Mal schwer Beugen kann. Ich denke das trifft auf die meisten Leute zu. Man muss also weniger Kraft im Erstversuch sparen, weswegen man bis zu 92-93% locker noch einsteigen kann im Opener.

DS Athletin Lea Kannowsky bei ihrem dritten Versuch mit 77,5 kg (Junioren und Aktiven Bankdrück Rekord)

Welche Vorteile haben 2,5 kg Sprünge?

Man bewahrt sich selbst oder den betreuenden Coach vor Fehlern in der Versuchsauswahl. Wenn man sowieso nur zwei Mal 2,5 kg nach oben gehen kann, kann man faktisch nichts falsch machen. Wir wussten in dem Fall ja auch, dass wir Lea nicht selbst betreuen können und wir somit eine perfekte Versuchsauswahl auch nicht garantieren können. Deshalb haben wir uns relativ schnell und eindeutig dafür entschieden keinen 5 kg Sprung in Erwägung zu ziehen. Rein prozentual wäre der natürlich möglich.

Unser berechnetes Max für Lea waren 77,5 kg. 90% davon sind ziemlich genau 70 kg. Da wir aber nicht 5 kg springen wollten, sind wir mit über 93% eingestiegen, also 72,5 kg. Wir wussten aber auch, dass dieses Gewicht mehr als sicher ist, da sie sehr saubere 75 kg bereits im Training gedrückt hat. Bei Frauen sind diese 2,5 kg mehr oft ein sehr großer Unterschied.

Was sieht man immer wieder in der Praxis?

Genau das Gegenteil. Es wird viel zu leicht eingestiegen und der Drittversuch wird wiederum viel zu schwer gewählt.

Ein Mädchen, welches 50 kg drücken kann, kann oftmals 40 kg für unzählige Wiederholungen bewältigen. Man sieht trotzdem so verrückte Sachen wie 40-45-50 kg bei der Versuchswahl. Das ist insgesamt eine Steigerung von 20%, während wir bei Lea nur knapp 7% gesteigert hat. Und ja es hat perfekt funktioniert. Wenn man sich die Profis ansieht, steigern die meisten keine 10% innerhalb der 3 Versuche. 20% dagegen sind einfach ziemlich verrückt. Warum hat man diese Verzerrung so oft? Und warum sorgt es für sehr viele ungültige Versuche?

5 kg = 5 kg?

Meistens geht man davon aus: 5 kg sind 5 kg. Viele Frauen werden auch von Männern betreut. Selten springen Männer weniger als 5 kg. Sie bewegen ja auch mehr Gewicht. Zu ungültigen Versuchen führt es deshalb, weil man solche großen Sprünge nicht abschätzen kann. Übersetzen wir es mal auf einen Mann mit 200 kg. Dann können es viele besser nachvollziehen.

Wir steigen also mit 80% ein. Das wären in dem Fall dann 160 kg. Im zweiten Versuch dann 180 kg. Danach dann schön auf 200 kg. Ich denke niemand könnte sich vorstellen solche Versuche zu wählen. Niemand kann abschätzen was passiert, wenn man um 10% steigert. Egal wie schnell der Versuch vorher ist.

Um das nochmals zu unterstreichen. Denkt bitte vor einem Max von 70 kg beim Bankdrücken nicht über einen 5 kg Sprung im Bankdrücken nach. Das geht fast immer nach hinten los. Das ist genauso wie der klassische 10 kg Sprung bei Leuten die in dem Bereich von 120-140 kg Max liegen. Das funktioniert einfach in der Praxis nicht, außer man steigt deutlich leichter ein, als es Sinn macht. Aber die meisten Warmup Sets sollten auch im Warmup-Room stattfinden.

P.S. Wenn man als Frau realistisch 55 kg drücken kann, sind 50 kg ein sehr leichter Opener. Sieht man das nicht so, ist man wohl noch nicht bereit für 55 kg. 50 kg wären nämlich nur 90.9% als Opener und ist somit 2% leichter als Leas Opener aus dem vorherigen Beispiel.

Athlet: Andreas Reiz von Greifenpower

DAS KREUZHEBEN – GROßE SPRÜNGE SINNVOLLER

Jetzt zum Kreuzheben. Auch hier gibt es seine Eigenheiten. Hier ist die Strategie natürlich auch am entscheidendsten. Gleichzeitig kann man besonders hier auch Kraft sparen. Einige Leute haben sehr extreme Ansätze und steigern wirklich immens zwischen den Versuchen. Das kann durchaus Sinn machen. Also beim Bankdrücken können kleinere Sprünge manchmal Sinn machen. Beim Kreuzheben dafür wieder größere. In den meisten Fällen würde man aber trotzdem nicht unter 85% einsteigen wollen. Außer man weiß ganz genau was man kann und bringt seine Versuche sehr sicher in die Wertung. Natürlich könnte so ein großer Sprung zu sehr viel Totalverlust führen, wenn man nicht aufpasst.

Wie haben wir für Lea die Versuche geplant? Sie hat an der Deutschen Meisterschaft schwere 140 kg gezogen und hat danach die Balance verloren. Wir wussten sie ist innerhalb der 5 Wochen stärker geworden und haben ihr Max auf 142,5 kg geschätzt. Das ist auch ziemlich genau hingekommen. Wir haben aber vorher uns viele Gedanken zur Strategie gemacht. Wir wollten im zweiten Versuch möglichst viel Total absichern, aber gleichzeitig noch Luft für einen Dritten haben. Wir sind also mit knapp unter 90% eingestiegen, also deutlich leichter als beim Bankdrücken. Das waren in dem Fall 127,5 kg. Danach einen großen Sprung von 10 kg auf 137,5 kg. Also von knapp unter 90% auf knapp über 96%. Also fast 7%. Wir wussten, das wir nach diesem Versuch schon ein super Total gebastelt haben.

PLANE DEINE VERSUCHE

Für den Dritten haben wir 140 bis 142,5 kg geplant. Je nachdem was wir brauchen bzw. wie schwer der zweite Versuch ist. Dass der Zweite hoch geht war sowieso klar und sollte auch nie im Zweifel stehen. In dem Fall ging die Planung leider nicht auf, weil ein anderes Gewicht für den letzten Versuch gewählt wurde, da wir nicht selbst betreuen durften. Aber ich denke als Beispiel für eine solide Versuchsplanung ist Lea´s Wettkampf an der Europameisterschaft sehr gut geeignet!

Wir haben also geplant um 15 kg von Opener bis 3. Versuch zu erhöhen. Ist man jetzt bei einem Maximalwert von 100 kg sollte wohl das Maximum sein, dass man so 10-12,5 kg steigert. Hebt man dagegen 300 kg, sollte man im Optimalfall um mindestens 30 kg von Erstversuch bis zum Dritten steigern.

Die meisten Leute können maximal ein oder zwei schwere Kreuzhebeversuche bewältigen. Man sieht aber auch in der Praxis oft zu schwere Öffnungsversuche. Grund ist aber meistens das Ego. Man will der Typ sein, der erst relativ spät auf die Plattform muss. Aber eigentlich sollte man der sein, der am meisten Hebt oder das größte Total hat.

EGO VOR DER TÜR LASSEN

Falls ihr euch beim Lesen des Artikels dabei erwischt, dass ihr auch der Typ seid, der nie solche Steigerungen durchbringen kann, kann er sich ja seine Gedanken dazu machen. Ich denke größere Steigerungen zu machen, wenn man seine Erfahrungen damit gemacht hat ist immer möglich. Und wenn man einfach einen extrem schlechten Tag hat oder erschöpft von der Kniebeuge ist, dann gehen eben nur kleinere Steigerungen. Das Kreuzheben ist insgesamt die Übung, bei der man am meisten Variabilität besitzen muss. Es könnte ja zum einen um den Sieg gehen oder man muss etwas anpassen, weil der Wettkampf einen schon mitgenommen hat.

Für die Kniebeuge hingegen sollte meistens gelten, dass ihr eure Versuche plant und durchzieht. Damit das auch klappt, könnte es euch dabei helfen, kein Peaking zu machen. So wisst ihr wo eure Leistung steht, nämlich ähnlich wie im Training.

Watercuts erstmal wegzulassen hilft auch. Bei Lea wissen wir aber beispielsweise, dass sie bei unserem Cut keine Leistung verliert. Aber dazu gehört eben eine gewisse Erfahrung am Ende des Tages. Fangt klein an. Plant eure Versuche ordentlich. Peaked nicht. Trainiert aber auch nicht komplett schwer bis zum letzten Tag. Macht keine Watercuts oder sonstige Spielereien. Dann macht ihr eure Erfahrungen, ob die Prozente euch so zu sagen oder ob ihr zu denen gehört, die etwas leichter oder etwas schwerer reingehen sollten.

Ich wünsche euch schon mal viel Erfolg beim ausprobieren und verspätet einen frohen 1. Advent! Wegen der Rückreise von der Europameisterschaft kam der Artikel jetzt etwas später als geplant.

Julian aus dem DS Team

Wenn deine Versuchswahl gut ist, wirst du so reagieren! (Athlet: Mariana Moreno-Cederberg)

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