Selbstbewusstsein im Wettkampf

Es geht oft so schnell. Wir vergessen was in unserem Kopf während des Wettkampfes vorgeht. Was ist eigentlich wichtig um keine Angst vor der Hantel zu haben? Wir wollen schwere Gewichte bewegen und kennen das Risiko. Ich will einen alternativen Denkansatz bieten, der vielleicht dem ein oder anderen Athleten im Sport helfen kann.

Ich schildere mal die nicht sehr ungewöhnliche Vorgehensweise. Wir nehmen uns ein bestimmtes Gewicht vor, was wir im 3. Versuch bewegen wollen. Dieses Gewicht haben wir natürlich noch nie bewegt. In Richtung Wettkampf werden wir immer nervöser. Wir stellen uns Nachts im Kopf vor, wie wir mit der Last aus dem Rack laufen. Wir haben vielleicht RPE Singles im Training. Wir machen schwerer als wir sollen. Wir wollen wissen wie sich die schweren Gewichte anfühlen. Es soll uns die Angst nehmen. Aber es fühlt sich schwer an im Training. Wir bleiben aber dabei und wollen beinahe das Gewicht bewegen, was wir uns im Wettkampf vornehmen. Meist relativ knapp vor dem Event. Wir wollen wissen was uns im Wettkampf erwartet.

Es ist Wettkampf. Wir müssen heute alles geben. Wir wissen wie es sich anfühlt schwere Lasten zu bewegen. Die Warmups fühlen sich nicht leicht an. Der Opener ist viel schwerer als gedacht. JETZT kommt der Punkt an dem wir Angst haben! Denn das was wir unmittelbar davor gemacht haben, hat einen großen Einfluss auf unseren Denkfluss. Uns ist gerade völlig egal, was wie im Training war. Heute. Jetzt war dieses Gewicht was nur der Opener sein sollte schon wirklich sehr schwer. Wir müssen unsere Versuche anpassen. Panik. Angst. Vielleicht Sturheit. Wir passen nicht an. Schaffen den zweiten Versuch schon nicht. Oder er ist am kompletten Limit. Egal wie es ausgeht, solche Szenarien beobachtet man vor und bei Wettkämpfen ungemein oft. Gibt es Alternativen?

Was ist in dem Moment eigentlich wirklich wichtig?

Was passiert alles bevor wir für den Dritten und entscheidenden Versuch auf die Plattform steigen? An was denken wir in diesem Moment? Ich denke eine Sache die wir bestimmt schon hier und da erwähnt haben, sind die Erfahrungen der letzten Wettkämpfe. Das soll nicht Thema des Artikels sein. Aber hat man in der Regel positive Erlebnisse auf der Plattform gehabt, gibt einem das Selbstbewusstsein.

Je öfter man gescheitert ist, desto schlechter der Gemütszustand. Gültige Versuche in der Vergangenheit helfen ungemein. Wer jetzt denkt man lässt Kilos auf der Plattform liegen, wenn man 9/9 gültige hat, der hat vieles nicht verstanden. Bspw. Mathe, Logik und auch Psychologie. Aber ich finde eine Sache beeinflusst dich in diesem Moment noch mehr. Dazu müssen wir in der Zeit rückwärts gehen, wenn wir uns in den Moment hineinversetzen, bevor wir den entscheidenden Versuch machen.

Build Momentum

Also was kam direkt davor? Ach genau. Wir haben den zweiten Versuch in der Kniebeuge absolviert. Wie ist der gelaufen? Ach der war leicht? Obwohl das schon ein PR war? Wir haben das Gewicht im Training noch nicht bewegt, aber weil es nicht so richtig schwer war, wissen wir, die nächste Steigerung können wir auch noch bewältigen!

Was war davor? Ach genau, der Opener. Mit dem Einstiegsversuch setzen wir die Weichen für den Erfolg. Wir haben das Gewicht spielend bewegen können. Kraft ist da. Kontrolle ist da. Wir sind im Wettkampf angekommen. Genau deshalb sind wir mit einem guten Gefühl zum offiziellen Tisch für die erste Steigerung!

Wir haben davor natürlich auch ein Warmup absolviert. Das Aufwärmen lief wirklich gut. Jedes Gewicht hat sich so angefühlt wie es sein sollte. Wir haben uns von Last zu Last gearbeitet. So wie es sein sollte. Wir haben immer nur an das nächste Gewicht gedacht. Nicht was uns später erwartet. Das kommt ja so oder so! Wir konzentrieren uns auf das notwendige, denn wir wissen, das jetzt nur der Moment zählt. Ist die Konzentration nicht bei der Wiederholung im Warmup, kann dieses nicht optimal ausgeführt werden! Wir sind im Moment.

Was war im Training? Wir haben ein Training gefunden mit dem wir stärker werden und uns wirklich fit im Training fühlen. Wir wissen was wir brauchen. Wir tasten uns ganz langsam an Lasten heran, die unser Eröffnungs Gewicht werden könnten. Vielleicht machen wir den Opener noch im Training. Vielleicht reichen auch 5 kg weniger. Wir könnten uns 200 kg im Wettkampf vornehmen. Wir feuern 175 kg an die Decke. Dann können wir wohl guten Gewissens mit 180 kg einsteigen. Durch das Training auf Wiederholungen wissen wir zusätzlich, dass 200 kg nicht unrealistisch sind. Bspw. konnten wir 150 kg mit sauberer Technik auf 5er Wiederholungen bewegen, was 75% entspricht. Für die meisten sind dann 200 kg eine mögliche Endlast. Am besten haben wir schon in Wettkämpfen zuvor unsere Erfahrungen gesammelt und können diese miteinbeziehen!

Natürlich gibt es keine Regeln wie schwer wir im Training gehen sollten. Haben wir ein Training gefunden mit dem wir stärker werden und das beinhaltet regelmäßige Singles mit relativ schweren Lasten, dann behaltet das bei. Die Fehler wovor ich euch bewahren will (vor allem wenn ihr weniger als 3 Jahre Wettkampferfahrung habt) sind diese:

  • Die Trainingslasten vor einem Wettkampf stark anzupassen
  • Allgemein zu große Änderungen im Training zu machen, weil ihr den Glauben habt man müsste vor einem Wettkampf anders trainieren

Was Fakt ist

Wenn euer Training bisher gut lief: Was sollte denn plötzlich schlimmes im Wettkampf passieren? Wenn ihr euch im Training immer stark fühlt. Bereit seid hohe Lasten zu bewegen. Ihr aber meistens mit 5-8 Wiederholungen trainiert, was solltet ihr dann tun? Ganz sicher nichts daran ändern. Jede Änderung kann dafür sorgen, dass es nicht mehr so gut läuft. Und dann seid ihr in Szenario 1 angelangt. Ihr steht auf der Plattform und der Erstversuch ist viel schwerer als erwartet.

Was habt ihr erwartet, wenn ihr etwas tut, was ihr vorher nicht im Training gemacht habt? Wenn ihr dafür sorgt, dass euer Wettkampf ein Experiment wird. Es sollte keins sein, sondern nur ein schwereres Training. Ihr habt dann immer noch einige Jahre selbst herauszufinden, was euch noch besser auf einen Wettkampf vorbereitet.

Oftmals beobachtet man sogar folgendes: Es lief an einem Wettkampf scheiße wegen einer zu schweren Vorbereitung. Teils folgt im nächsten Wettkampf eine noch schwerere Vorbereitung. Vielleicht fühlen sich dann die Gewicht diesmal leichter an? Mach das bitte nicht!

Was ich über die Jahre beobachten konnte

Je unsauberer und schwerer die Athleten im Training unterwegs waren, desto unsauberer und schwerer sind die Versuche im Wettkampf. Wenn du mit leichteren Gewichten sauber trainierst, wirst du auch schwerere Gewichte sauber bewegen können. Es gibt etliche Athleten die das so betreiben. Ich höre oft die Aussage, dass man um schwere Gewichte bewegen zu können, ja dies auch üben müsste. Ja klingt auch erstmal logisch. Vielleicht trifft das auch auf den ein oder anderen zu. Jedoch gibt es genügend lebende Beispiele dafür, dass es ganz sicher kein Muss ist und dass es Alternativen gibt. Ich nenne diese Alternative die Confidence Method.

Wir bauen Schritt für Schritt im Wettkampf Selbstbewusstsein auf. Wir machen unsere ersten Wettkämpfe leichter als wir müssten. Erarbeiten uns Sicherheit auf der Plattform. Ich bin der Meinung, dass man erst nach einigen Wettkämpfen im Kopf soweit ist, sein Maximum aufzulegen. Dazu haben wir einen Plan, der uns für den Wettkampf so selbstbewusst macht, wie wir es benötigen. Wir versuchen zu schwere Singles zu vermeiden. Wir bewegen alles sauber im Training. Wir sind auf die Last im Opener gut vorbereitet und wissen zu 100%, dass wir diese bewältigen können. Wir verändern vor einem Wettkampf so wenig wie möglich. Wir reduzieren das Volumen leicht, die Intensität auch am Ende. So sind wir garantiert nicht zu erschöpft im Wettkampf. Wir machen diese Anpassungen aber nur sehr vorsichtig.

Erst nach dem Opener denken wir an die nächste Last. Da diese Last gut bewältigt wurde, gehen wir selbstbewusst in den Zweitversuch. Dasselbe Spiel für den entscheidenden Versuch auf der Plattform. Immer ein Schritt nach dem Anderen.

Wenn wir mal ganz ehrlich zu uns selbst sind, ist es ja wirklich das Wichtigste. Wer würde behaupten, er würde nach einem viel zu schweren Zweitversuch im Wettkampf Selbstbewusst zum nächsten Versuch gehen, weil er die Last schon mal im Training bewegt hat. Das einzige woran ihr in dem Moment denken werdet, ist der schwere Zweitversuch.

Unser Rat an dich

Wenn ihr einen Coach habt, mit dem ihr schon länger zusammenarbeitet und ihr Probleme mit Angst vor Gewichten habt, könnt ihr folgende Herangehensweise versuchen. Der Coach bereitet euch nur auf den Opener vor. Dieser sollte auch nicht zu schwer gewählt werden. Das Training wird so gestaltet, dass ihr selbstbewusst an dieses Gewicht herantreten könnt! Was ihr dann weiterhin macht spielt keine Rolle. Er macht die Steigerungen. Ihr habt Kopfhörer auf. Er fragt euch nur, wie sich der Versuch angefühlt hat. Ihr redet nicht über die kommenden Lasten.

Weiterhin macht ihr am besten keine verrückten Änderungen kurz vor einem Wettkampf. Behaltet euer System bei. Allgemein kann ich euch nur raten so wenig wie möglich an einem System zu verändern was für euch funktioniert. Wenn ihr euch eurem Verständnis nach in einer Kraft- oder Hypertrophie- Phase befindet, behaltet es dabei, solange es funktioniert. Ich habe früher auch viel zu oft Sachen geändert, weil ich dachte das ist meine Aufgabe als Coach.

Die Aufgabe als Coach (auch wenn ihr euch selbst trainiert) ist vornehmlich ein bestehendes funktionierendes System beizubehalten, solange es zu Fortschritten führt und ein nicht mehr funktionierendes System anzupassen, bis es wieder zu Fortschritten führt.

In welchen Wiederholungsbereichen sich das Training abspielt ist erstmal egal. Es geht um dich als Individuum. Nicht um das, was andere sagen was funktioniert.
Gehst du zu einem neuen Coach und dein altes System hat gut funktioniert, bringe ihn dazu nicht alles über den Haufen zu werfen. Man läuft Gefahr wieder bei 0 anzufangen, sobald man den Coach wechselt, wenn man nicht aufpasst. Allgemein kann ich euch jetzt nach genug Jahren an Erfahrung sagen, dass es nichts besseres als eine weit fortgeschrittene Athleten-Coach-Beziehung gibt!

Vertrauen und Feingefühl als Coach

Über die Jahre steigt das Vertrauen und auch das Feingefühl. Ein Coach mit nur 2 Jahren Erfahrung, kann manchmal mehr bewirken, als ein Coach mit 20 Jahren Erfahrung, sofern der unerfahrene Coach sich lange mit dir beschäftigt hat und ihr an einem gemeinsamen Ziel arbeitet! Die Zusammenarbeit ist das wichtigste, denn der Coach ist nur so gut wie die Informationen, die er von dir erhält! Er sollte vor allem auf Bedenken deinerseits eingehen können, denn du kennst deinen Körper oft besser als er es tut! Aber gebe ihm auch eine Chance das zu tun, indem du deine Informationen mit ihm teilst!

Ich hoffe der Artikel hilft euch weiter, so wie mir diese Gedanken als Coach weitergeholfen haben. Auch wenn ich als Athlet wieder auf die Plattform gehe, werde ich versuchen an das zu denken, was ich hier geschrieben habe!

Dein DS Team wünscht dir eine schöne Weihnachtszeit!

Autor: Julian Schramm

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