dein neuer kostenloser Trainingsplan

Viel hilft viel

Hypertrophiephase

Powerlifting Trainingsplan von DS Coach Friedrich

Klicke jetzt auf Download, um den Plan kostenlos zu erhalten!

✅ 5 Trainingstage pro Woche
✅ 3x Squat, 3x Bench, 2x Deadlift pro Woche
✅ Technikfokus innerhalb einer Hypertrophiephase
✅ Erklärvideo zum Plan
✅ RPE als Tool für Intensitätssteuerung
✅ Wochen- und Blockanalyse der wichtigsten Trainingsdaten
✅ Berechnete One-Rep-Max Prognose

Bei diesem Trainingsplan ist der Name Programm. Dieser Plan ist stumpf auf das Wesentliche reduziert und auf drei Trainingstage pro Woche komprimiert. Daher eignet sich dieses Trainingsprogramm für Personen, die zeitlich begrenzt sind, trotzdessen aber das Maximum aus ihrer Hypertrophiephase herausholen wollen. Der Trainingsplan bietet dir mehrere Individualisierungsmöglichkeiten. Einerseits kannst du wählen, ob du die Trainingsintensität über RPEs oder Prozente steuerst. Außerdem lässt der Plan dich zwischen unterschiedlichen Assistance und Acessory Übungen wählen. Dadurch kannst du den Plan auf deine Schwächen abstimmen und nach deinen Belieben gestalten.

Mehr über DS Coach Friedrich

Du hast richtig Lust aufs Training und bist heiß, in dieser Hypertrophiephase sowohl deine Technik als auch dein Muskelwachstum zu pushen? Dann bist du hier genau richtig. Dich erwarten 5 Trainingstage, welche zum Großteil bereits strukturiert sind. Du kannst natürlich an gewissen Übungen Hand anlegen, sodass du deine technischen Schwachstellen am besten triffst. Dazu sind einige hypertrophielastige Elemente in den Plan mit eingebaut, bei denen du richtig Gas geben kannst. Somit bekommst du die Symbiose aus beiden Welten - Technik & Hypertrophie - verteilt auf 5 Trainingstagen und insgesamt 4 + 1 Trainingswochen.

Wenn du diesen Plan bereits ein bis zwei Mal durchlaufen hast, empfehlen wir dir den Kraftblock von Friedrich! Wenn du dein Training langfristig über mehrere Trainingsblöcke sinnvoll planen willst, empfehlen wir dir unseren Langzeitplaner für Powerlifting.

Mehr über DS Coach Friedrich

Friedrich bereit seit Kindheit Leistungssport. Im Powerlifting konnte er bereits 2015 deutscher Meister bei den Junioren bis 93 kg werden. An der Western European Championship 2018 belegte er den 1. Platz in der 105 kg Klasse und ist im gleichen Jahr auch an der Europameisterschaft für Deutschland gestartet. Seit 2018 ist Friedrich auch als Coach aktiv und betreut seitdem zahlreiche Athleten.

Friedrichs Coaching Philosophie

„Ein Plan ohne Plan“

Ein weit verbreitetes Phänomen im Bereich Kraftsport sind feste Trainingsstrukturen ohne Raum für größere individuelle Anpassung. Diese Strukturen sind meist so ausgelegt, dass ein Großteil der AtheltenInnen gut damit zurechtkommt. Zu Beginn einer Trainingskarriere ist das aus verschiedenen Gründen sinnvoll und in der Regel ohne größere Probleme umsetzbar.
Werden hingegen feste Trainingsstrukturen bei AthletenInnen gewählt, die den/die AtheltenIn unterfordern/überfordern, kann der Trainingserfolg schnell ausbleiben oder ins Negative umschlagen. Ich selbst habe das als Athlet miterlebt und weiß, woran ein/e AthletIn in solchen Fällen denkt und zweifelt: Liegt es an mir? Habe ich etwas falsch gemacht? Widme ich dem Sport nicht genügend Aufmerksamkeit? Wieso habe ich nicht diesen Progress?...

Als Coach gehe ich daher immer „ohne Plan“ an die Trainingsplanung eines/r AthletenIn heran: Ich habe keine feste Struktur in die jemand hineingepresst wird, sondern ich versuche mir aus der Trainingshistorie ein Bild zu machen, welche Aspekte gut und welche weniger gut im individuellen Fall funktionieren. Dabei lasse ich persönliche Meinungen außen vor und konzentriere mich voll auf die Person und Ihre sportliche Vergangenheit. Ob hoch- oder nieder-frequentes, -intensives, -spezifisches, etc. Training besser oder schlechter funktionieren, nutze ich als Basiswissen für die Trainingsplanung.
Durch diesen bottom-up Aufbau kann ich sicherstellen, dass immer auf Basis des/der AthletenIn entschieden wird und keine Planung in grundsätzlich ungünstige Richtungen driftet. Weitergehend wird durch diesen Ansatz auch die fortschreitende Entwicklung des/der AthletenIn von mir berücksichtigt, sodass das Training fortlaufend iterativ optimiert wird.

4 kostenlose Trainingspläne

Jetzt kostenlos in unserem Newsletter erhältlich!

Ab sofort gibt es vier kostenlose Trainingspläne für Powerlifter! Die Pläne sind von unseren erfahrenen Coaches erstellt und in einer praktischen Google Tabelle umgesetzt worden.

Du hast unterschiedliche Optionen aus drei, vier und fünf Trainingstagen pro Woche. Außerdem bieten die Pläne in Übungsauswahl, Frequenz der Wettkampfübungen, RPE vs Prozent und es sind alle Pläne individualisierbar. Sie eignen sich insbesondere für Anfänger bis Fortgeschrittene, die die Wettkampfübungen technisch umsetzen können.

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Die unterschiedlichen Pläne im Vergleich

Mätti

Jan

Tim

Friedrich

Trainingstage

3x

4x

4x

5x

Blocklänge

4 + 1 Deload

4 + 1 Deload

4 + 1 Deload

4 + 1 Deload

Übungsfrequenz

2x Sq | 3x Bn | 2x DL

2x Sq | 3x Bn | 2x DL

2x Sq | 3x Bn | 2x DL

3x Sq | 3x Bn | 2x DL

Intensitätssteuerung

RPE & Prozent

Prozent

RPE & Prozent

RPE

Geeignet für

Personen, die zeitlich begrenzt sind, trotz dessen aber das Maximum rausholen möchten


Technikfokus innerhalb einer Hypertrophiephase

reine Hypertrophiephase


Technikfokus innerhalb einer Hypertrophiephase

Individualisierbarkeit

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Dedicated Sports bietet professionelles Online Coaching und Trainingsplanung an. Wir sind Spezialisten für  RAW und Drug-Free Powerlifting, und helfen Athleten aus diesem Sport langfristige Leistungsverbesserungen zu erzielen und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Egal ob du am Anfang deiner Karriere stehst, oder schon viele Jahre Training auf dem Buckel hast- wir helfen dir, deine Leistung zu optimieren und deine sportlichen Ziele zu erreichen.

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